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Qué es el core y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlo

Trabajar tu core es esencial para mejorar la postura y proteger tu cuerpo de dolores y lesiones

Foto: Qué es el core y como fortalecerlo. (Kari Shea para Unsplash)
Qué es el core y como fortalecerlo. (Kari Shea para Unsplash)

En todas las rutinas de ejercicios se destaca la importancia de nuestro core, de mantenerlo activado y trabajarlo de manera correcta. Pero esto no es fácil porque no siempre sabemos qué es el core y por tanto qué tenemos que hacer para fortalecerlo.

Por eso parece un buen comienzo definir este concepto, que ha ido ganando importancia en nuestras sesiones de entrenamiento. El core, centro o núcleo en su traducción, es el conjunto de músculos que dan equilibrio al cuerpo.

Aunque a menudo se asocia con la zona abdominal, es mucho más. Además de estos, también comprende los músculos de las lumbares, de la pelvis y los glúteos, pero también la musculatura profunda de la columna.

Es importante fortalecer el core. (Janes Jacobs para Unsplash)
Es importante fortalecer el core. (Janes Jacobs para Unsplash)

Forman una especie de corsé o faja que protege la zona central del cuerpo, y se emplea en la mayoría de movimientos. Por eso es esencial mantenerla fuerte, para mejorar la estabilidad, evitar lesiones e incluso transmitir fuerza al resto del cuerpo.

Tal y como hemos comentado, en muchas ocasiones se asocia solo a la zona abdominal y eso es lo que se trabaja, pero esto es un error que conviene evitar, por ello lo mejor es hacer varios ejercicios que nos ayuden a entrenarlo por partes, como hacemos con los ejercicios de Kegel.

Uno de los más efectivos es la plancha. Este ejercicio nos ayuda a trabajar casi todo nuestro cuerpo, por eso también es indicado para fortalecer la zona abdominal y lumbar. Es indispensable mantener la postura correcta.

La plancha es un ejercicio muy completo. (iStock)
La plancha es un ejercicio muy completo. (iStock)

Apoyando en el suelo los antebrazos y las puntas de los pies, tu cuerpo debe formar una línea recta, no debes bajar la cadera ni arquear la espalda. Tampoco tenses el cuello, debes mirar hacia el suelo. Si esta postura te resulta difícil de mantener, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas.

También puedes practicar la plancha lateral, apoyada sobre uno de tus antebrazos y colocando los pies uno encima del otro. Si es muy complicado, puedes poner un pie un poco más adelantado. Tanto en este ejercicio como en el anterior, intenta aguantar la postura 30 segundos y repite 2 veces más.

La respiración también es importante para el core. (Christopher Campbell para Unsplash)
La respiración también es importante para el core. (Christopher Campbell para Unsplash)

El puente también te ayuda a fortalecer la zona y se realiza tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Al espirar, levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Al inspirar, desciende. Haz 3 series de 10 repeticiones.

La respiración es importante, ya que trabajarla te ayuda a ejercitar músculos como el diafragma, que también forma parte del core. Puedes practicar tumbada, llenando el abdomen al inspirar y al espirar hundiendo el ombligo el máximo posible.

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