3 rutinas fáciles de hacer para adelgazar pasados los 50 años

Pasados los 50 años, el cuerpo femenino sufre una serie de alteraciones hormonales que conllevan un aumento de peso. Además, el metabolismo es más lento, por lo que resulta cada vez más difícil perder esos kilos ganados. Estos cambios son normales, así que no te alarmes y tómatelos con la mayor calma posible. Es un buen momento para empezar a hacer deporte, sobre todo de bajo impacto, no solo por evitar el cambio físico, sino para mejorar las dolencias de la menopausia y el estado de ánimo.

Hay que escuchar al organismo y saber frenar cuando es necesario, al igual que controlar la ansiedad y los ciclos circadianos. Es una etapa difícil en la que tenemos que aprender a reconocer nuestro propio cuerpo y a mimarlo más que nunca. Aunque no recuperemos la cintura de los 30, te dejamos tres rutinas de entrenamiento fáciles para adelgazar pasados los 50.

1. Trabaja el abdomen

Uno de los lugares donde más se acumula grasa es en el abdomen, sobre todo en edades avanzadas. Para evitarlo es importante trabajar la zona, aunque no necesariamente haciendo abdominales. Las planchas son muy útiles porque ejercitan diferentes músculos, aunque principalmente se notan en los abdominales, caderas, espalda baja y hombros.

Se pueden hacer en muchas variaciones para adaptarse a diferentes niveles según la condición física. Llegadas a los 50, menos es más. Lo importante es mantener al músculo trabajando, por lo que debes hacer 5 repeticiones de tan solo 15 segundos y descansar entre estas el tiempo que consideres necesario para recuperar las fuerzas. Si tu nivel es más elevado puedes hacer el ejercicio durante 30 segundos o atreverte con dos tiempos, uno con cada mano.

Después, realiza tres series de 15 repeticiones de elevación de piernas. Para ello, túmbate en el suelo boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y levanta las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados. Si ves que no puedes, levanta las piernas de manera alterna, si te resulta muy fácil procura que los pies no toquen el suelo en cada repetición

Por último, siéntante en una silla con la espalda bien recta. Inspira y mete el abdomen. Mantén la postura tres segundos. Repite 20 veces. Este ejercicio pertenece al método Sakuma y es un gran complemento para bajar la intensidad tras el entrenamiento anterior.

2. Fortalece glúteos

Para empezar vamos a realizar el ejercicio para fortalecer los glúteos por excelencia, las sentadillas. De primeras puedes hacerlas delante de una silla y sentarte sin llegar a apoyarte en ella. Pon las piernas separadas a la altura de la cadera y procura que las rodillas en ningún momento tapen la punta de los pies. Realiza tres series de 10 repeticiones, descansando entre ellas hasta que te sientas con energía para continuar.

Seguimos con 20 repeticiones de puente de glúteo. Para ello, nos tumbamos con los brazos estirados al lado del cuerpo y flexionamos las rodillas, apoyando completamente las plantas de los pies. Elevamos la cadera mientras apretamos los glúteos. Damos un pequeño rebote arriba y bajamos. Tras descansar repetimos el ejercicio una vez más.

Finalizamos con una extensión de pierna isométrica durante 20 segundos. Para hacer este entrenamiento hay que pegar la espalda a la pared y flexionar las rodillas. Después llevamos una pierna hacia delante y aguantamos en esta posición sin movernos durante el tiempo marcado. Una vez finalizado, bajamos y descansamos hasta tener fuerza para repetir la prueba con la otra pierna. Es un gran ejercicio también para mejorar el equilibrio.

3. Rutina de brazos sin peso

Esta serie de ejercicios de tonificación para brazos sin pesas se puede hacer cómodamente en casa y adaptar a las capacidades de cada persona. De esta manera adelgazaremos las extremidades superiores y perderemos la flacidez.

Para empezar, hay que realizar tres series de 10 repeticiones de fondos de tríceps. Siéntate en el suelo de espaldas a una silla y apoya las manos en el borde, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo y las rodillas flexionadas aproximadamente en un ángulo de unos 90 grados. Desde esa posición, estira los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la postura inicial. Para comenzar el ejercicio hay que bajar el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo y después retroceder controlando el movimiento. Si te resulta muy complicado, hazlo desde el suelo, apoyando el glúteo y levantado la punta de los pies.

Continuamos con una plancha inversa. Siéntete en el suelo con las piernas extendidas. Coloca las manos ligeramente detrás de ti, las palmas en el suelo debajo de los hombros y las yemas de los dedos mirando hacia el cuerpo. Presiona en las palmas para levantar las caderas y el torso de la esterilla. Mantén los brazos y las piernas rectos. Aguanta durante unos 15 segundos. Baja la espalda hasta el suelo. Repite el ejercicio 3 veces.

Por último, el Superwoman. Empieza tumbada boca abajo, con las extremidades extendidas. Levanta los brazos, hombros, pecho y piernas y mantenlos arriba, dejando el abdomen en el suelo. Aprieta los glúteos y aguanta la mirada hacia el suelo para que el cuello continúe neutral. Luego baja la espalda hasta la posición inicial. Repítelo 10 veces, descansa y haz otra serie similar.

Para que estos ejercicios funcionen, es importante acompañar el entrenamiento con una dieta equilibrada y baja en calorías. Además, realizar paseos o subir por las escaleras para mantener el cuerpo activo y acelerar el metabolismo ayudan a lograr antes el objetivo.

Siempre es necesario estirar antes de realizar los ejercicios y mantenerse hidratado, pero hay que hacer especial hincapié en esto después de los 50 años. Conoce tus límites y no fuerces más de lo que tu cuerpo soporta. Recuerda que lo principal es mantener tu bienestar.