Estos son los 4 mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes

El fortalecimiento de esa parte del cuerpo en la que tanto nos solemos fijar se ha convertido en uno de los objetivos más demandados en los gimnasios. Pero esta demanda no responde solo a cuestiones estéticas, sino que también responde a una necesidad de fortalecer uno de los músculos que más estabilidad aporta al cuerpo.

Trabajar esta zona adecuadamente contribuye a mejorar la potencia muscular en otras partes del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones en las piernas y en la espalda. La falta de fuerza en los glúteos puede afectar a la estabilidad y aumentar la posibilidad de sufrir daños en las extremidades inferiores.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos es el conocido como 'Hip Thrust' o extensión de cadera, ya que es uno de los ejercicios más efectivos para tonificarlos. Para realizarlo debes comenzar sentándote en el suelo con las piernas flexionadas y los pies alineados a la altura de las caderas. Apoya la parte inferior de los omóplatos en un banco mirando a un punto fijo con el cuello relajado.

Una vez estés en la posición correcta, eleva la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con los tobillos, mantén esta postura durante 1 ó 2 segundos y desciende lentamente. Colocar el peso en el centro asegura una distribución equilibrada de la fuerza.

Otro de los ejercicios más populares son las famosas sentadillas, con las que no solo se trabajan los glúteos, sino también otros grupos musculares como los cuádriceps, la espalda y los ligamentos. Para realizarlas, ponte de pie con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas empujando la cadera hacia atrás y evita que las rodillas sobrepasen la línea de los pies. Mantén el pecho erguido, baja hasta un ángulo de 90 grados y aguanta 1 ó 2 segundos antes de subir lentamente a la posición inicial.

El peso muerto es otro de los ejercicios indicados para aumentar la masa muscular en los glúteos y potenciar la fuerza en esta zona. Se puede realizar con o sin peso, aunque el uso de una barra es ideal para obtener mejores resultados. Para ejecutarlo correctamente, coge la barra inclinando la cadera hacia atrás mientras flexionas ligeramente las rodillas. A medida que subes, mantén el torso erguido y los brazos rectos, tensando los glúteos durante el movimiento. Este ejercicio, además, sirve para reforzar la postura.

Por último, las zancadas son otra de las opciones eficaces para lograr unos glúteos firmes y tonificados. Para realizarlas, párate con la espalda recta y da un paso hacia adelante, dejando una pierna adelantada y la otra atrás. Flexiona las rodillas hasta bajar, aguanta 1 ó 2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Alterna entre ambas piernas y, para intensificar el ejercicio, sujeta una pesa en cada mano para aumentar así la resistencia.