Boticaria García: "Estas son las dos maneras efectivas de eliminar los antinutrientes de las legumbres"

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Las legumbres son un alimento fundamental en la dieta mediterránea y una de las fuentes más saludables de proteína. Sin embargo, han sido objeto de debate debido a la presencia de antinutrientes, compuestos que pueden dificultar la absorción de algunos minerales esenciales. En una reciente intervención en el programa 'Saber vivir', la divulgadora y experta en nutrición Boticaria García explicó cómo eliminar estos compuestos de manera sencilla y eficaz. Según Boticaria García, los antinutrientes de las legumbres pueden reducirse considerablemente siguiendo dos pasos básicos: remojar y calentar.

El primer paso es el remojo, un proceso que, además de ayudar a eliminar los antinutrientes, reduce hasta en un 50% el tiempo de cocción. “Las legumbres deben ponerse en agua entre 10 y 12 horas”, indicó la experta, destacando que este simple gesto mejora la digestibilidad y aprovechamiento nutricional del alimento.

El segundo paso es la cocción a alta temperatura. Para neutralizar las lectinas, uno de los antinutrientes más problemáticos, es imprescindible que el agua alcance los 100ºC durante al menos 10 minutos. “Si hacemos correctamente estos sencillos pasos, las lectinas desaparecerán por completo”, afirmó Boticaria García.

En cuanto a los fitatos, otro grupo de antinutrientes presentes en las legumbres, señaló que no desaparecen completamente, pero su cantidad se reduce lo suficiente como para no afectar significativamente la absorción de nutrientes.

Una de las dudas más comunes es si las legumbres en conserva requieren este mismo proceso. La experta aclaró que no es necesario, ya que estas legumbres han sido calentadas previamente, muchas veces en el mismo bote, por lo que sus antinutrientes ya han sido eliminados.

Otro punto interesante es qué hacer con el caldo de las legumbres en bote. “En ese caldillo se han quedado vitaminas y minerales, así que si lo tiramos por el fregadero, estamos perdiendo parte de los nutrientes”, explicó Boticaria García, sugiriendo que puede aprovecharse para cocinar o enriquecer otros platos.