¿Te duelen las articulaciones? Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer si no quieres renunciar al deporte

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Dolor, rigidez, crujidos o una leve inflamación. Para muchas personas, las molestias articulares forman parte del día a día. Ya sea por la edad, una lesión pasada, el sedentarismo o incluso enfermedades como la artrosis o la artritis, las articulaciones pueden convertirse en un obstáculo incómodo a la hora de hacer deporte. Pero cuidado: el movimiento, lejos de ser enemigo, puede ser uno de los mejores aliados.

Renunciar al ejercicio no solo no mejora el dolor articular, sino que a medio y largo plazo puede agravarlo. La clave está en adaptar el tipo de actividad, respetar los límites del cuerpo y centrarse en disciplinas que fortalezcan sin castigar. Porque sí, se puede seguir en movimiento aunque las articulaciones se quejen. El primer principio para quienes sufren molestias articulares es evitar los ejercicios de alto impacto. Deportes como correr sobre asfalto, saltar o levantar grandes pesos pueden empeorar la situación. En su lugar, es recomendable optar por ejercicios de bajo impacto que mantengan las articulaciones activas sin sobrecargarlas.

1. Natación y aquagym: el agua como aliada

El agua reduce el peso corporal hasta en un 90%, lo que significa que las articulaciones trabajan sin soportar la carga habitual. La natación permite ejercitar todo el cuerpo, fortalecer músculos y mejorar la movilidad sin generar impacto. El aquagym, además, añade el componente de resistencia del agua, ideal para mejorar el tono muscular y la circulación.

2. Yoga: equilibrio entre cuerpo y mente

Lejos de las posturas imposibles que a veces vemos en redes sociales, el yoga ofrece múltiples estilos y niveles que pueden adaptarse a cualquier condición física. Es excelente para trabajar la flexibilidad, reducir la rigidez articular y fortalecer los músculos estabilizadores. Además, al centrarse en la respiración y la conciencia corporal, ayuda a aliviar el estrés, otro factor que puede influir en la percepción del dolor.

3. Pilates: precisión y control

Con un enfoque en el core (zona central del cuerpo), el pilates se centra en movimientos controlados y precisos. Mejora la postura, alinea la columna y fortalece sin dañar. Es ideal para personas con dolores en rodillas, caderas o espalda, ya que activa los músculos que rodean y protegen las articulaciones sin someterlas a estrés innecesario.

4. Bicicleta estática: pedalea sin castigar

Una buena opción para mantener la actividad cardiovascular sin el impacto de caminar o correr es la bicicleta estática. Al estar sentado, se reduce la presión sobre caderas y rodillas. Eso sí, es importante ajustar bien la altura del sillín y no excederse con la resistencia para evitar sobrecargar la articulación.

5. Caminatas suaves: paso a paso, sin prisa

Caminar sigue siendo uno de los ejercicios más sencillos y completos que existen. Si las articulaciones lo permiten, salir a dar un paseo diario puede mejorar la movilidad, estimular la producción de líquido sinovial (el lubricante natural de las articulaciones) y mantener activo el sistema cardiovascular. Eso sí, mejor optar por superficies blandas como parques o caminos de tierra, en lugar de asfalto o cemento.