Así es como debes correr para reducir el impacto en las articulaciones

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Correr es una de las actividades físicas más populares y accesibles en el mundo, conocida por sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular, el control del peso y el bienestar mental. Sin embargo, también puede convertirse en una fuente de lesiones si no se realiza correctamente, especialmente para las articulaciones de las rodillas, tobillos y caderas, que soportan la mayor parte del impacto. Aprender a correr con una técnica adecuada y cuidar aspectos clave como el calzado y la superficie de entrenamiento puede marcar la diferencia entre disfrutar del ejercicio o sufrir molestias a largo plazo.

La forma en que corres afecta directamente la carga que soportan tus articulaciones. Una técnica incorrecta, como aterrizar con el talón o dar zancadas demasiado largas, puede aumentar las fuerzas de impacto y causar lesiones. Por ello, es recomendable inclinar ligeramente el torso hacia adelante mientras corres, ya que esto ayuda a mantener un centro de gravedad estable y distribuye mejor las fuerzas. Además, aterrizar con la parte media o delantera del pie, en lugar del talón, amortigua el impacto y protege las rodillas.

Otro aspecto crucial es la cadencia, o el número de pasos por minuto. Se sugiere mantener una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto para reducir el estrés en las articulaciones y mejorar la eficiencia de la carrera. Asimismo, relajar los brazos y hombros permite que el cuerpo se mueva de forma más natural, evitando tensiones innecesarias que pueden desviar la energía hacia movimientos ineficaces. Un calzado adecuado es fundamental para correr con seguridad. Las zapatillas deben ofrecer buena amortiguación para absorber el impacto, especialmente si corres en superficies duras como el asfalto. También es importante que brinden soporte, especialmente si tienes problemas biomecánicos como la pronación excesiva o pies planos, para prevenir lesiones.

Los expertos recomiendan cambiar las zapatillas después de recorrer entre 500 y 800 kilómetros, ya que pierden efectividad con el uso. Invertir en un buen par de zapatillas no solo mejora el rendimiento, sino que también protege las articulaciones de daños a largo plazo. La superficie sobre la que corres también influye en la salud de tus articulaciones. El asfalto y el concreto, aunque comunes, generan un impacto considerable. Para reducir este efecto, es recomendable variar las rutas de entrenamiento, optando por caminos de tierra, césped o senderos naturales, que son más suaves para las articulaciones. También puedes incluir sesiones en cintas de correr, ya que suelen tener sistemas de amortiguación incorporados.

Unos músculos fuertes y flexibles son el mejor soporte para tus articulaciones. Incorporar ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas, zancadas y planchas, ayuda a estabilizar las rodillas, caderas y tobillos, mientras que los estiramientos mejoran el rango de movimiento y reducen la rigidez. Estirar los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos después de correr es esencial para mantener la flexibilidad y prevenir tensiones.

El dolor persistente o las molestias recurrentes en las articulaciones son señales de advertencia que no deben ser ignoradas. Si sientes incomodidad durante o después de correr, reduce la intensidad de tus entrenamientos y consulta a un especialista para identificar posibles problemas. Escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para recuperarse es tan importante como seguir una rutina de entrenamiento.