Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 10 recursos para recuperar el control poco a poco, según la psicología

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La ansiedad forma parte de la vida de millones de personas en todo el mundo. El ritmo actual, marcado por el estrés y la incertidumbre, ha contribuido a que cada vez más ciudadanos experimenten episodios intensos de malestar. Según recoge el psicólogo Jacobo Sánchez García, “264 millones de ciudadanos en el mundo la padecen”.

Comprender qué ocurre en el cuerpo es el primer paso. La ansiedad es una respuesta natural ante situaciones percibidas como amenazantes, pero cuando se intensifica puede derivar en un ataque. Este se manifiesta como “un episodio repentino e intenso de miedo”, acompañado de síntomas como palpitaciones, dificultad para respirar o sensación de pérdida de control.

Ante una crisis, una de las herramientas más eficaces es la respiración profunda. Inhalar lentamente y exhalar de forma controlada ayuda a enviar una señal de calma al organismo. Este gesto activa el sistema nervioso responsable de la relajación y contribuye a reducir la intensidad del episodio.

Otra técnica útil es el enraizamiento. Consiste en centrar la atención en los sentidos para volver al presente. Identificar lo que se ve, se toca o se escucha permite interrumpir el flujo de pensamientos ansiosos y recuperar cierta estabilidad mental.

La atención plena o mindfulness también juega un papel relevante. Observar lo que ocurre sin juzgarlo ayuda a tomar distancia de la ansiedad. En lugar de luchar contra ella, aceptarla como una experiencia temporal puede disminuir su impacto.

A esto se suma el uso de mantras, frases breves que refuerzan la sensación de seguridad. Repetir mensajes como “esto pasará” contribuye a sustituir pensamientos negativos por otros más calmantes. La visualización de un lugar tranquilo es otra herramienta que permite generar una sensación de refugio mental.

El cuerpo también necesita moverse para liberar tensión. Realizar movimientos suaves o caminar de forma consciente favorece la relajación y ayuda a reconectar con las sensaciones físicas. Además, contar con el apoyo de otra persona puede marcar la diferencia.

Hablar con alguien de confianza permite ordenar ideas y reducir el aislamiento. “Expresar lo que sientes en voz alta ayuda a ordenar los pensamientos”, explica el psicólogo. Este acompañamiento emocional aporta perspectiva y tranquilidad.

Otros recursos pasan por utilizar objetos calmantes, que actúan como anclas físicas, o reducir estímulos externos que puedan intensificar la ansiedad, como ruidos o pantallas. Crear un entorno más tranquilo facilita que el sistema nervioso se estabilice. Por último, la auto-compasión resulta fundamental. Tratarse con amabilidad en momentos difíciles ayuda a reducir la autocrítica y a gestionar mejor la experiencia.

La ansiedad no es una debilidad, sino una respuesta humana ante el estrés. Aplicar estas herramientas de forma progresiva permite afrontar los episodios con mayor seguridad. Cada persona puede encontrar en ellas un apoyo útil para recuperar el control poco a poco y atravesar la ansiedad con más recursos.