Marimi García, psicóloga y entrenadora personal: "Aquí tienes una rutina sencilla para mejorar el equilibrio en menopausia"

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Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan una pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea, cambios que pueden afectar al equilibrio, la coordinación y la confianza corporal. Por eso, incorporar ejercicios de estabilidad a la rutina semanal no solo es beneficioso para prevenir caídas, sino también para fortalecer la musculatura profunda y mantener la autonomía y seguridad en el movimiento.

La entrenadora y psicóloga Marimi García propone una rutina corta, sencilla y sin necesidad de material que se puede realizar en casa dos o tres veces por semana. La clave está en practicar con constancia y adaptar los movimientos al nivel de cada persona. “Puedes apoyarte al principio y retirar el apoyo progresivamente”, explica. También habla de la posibilidad de realizar los ejercicios cerca de una pared o ayudándonos de una silla.

Uno de los primeros ejercios que propone consiste en elevar las rodillas de forma alterna mientras se elevan los brazos por encima de la cabeza. Esta dinámica activa el equilibrio, mejora la coordinación general y aporta un extra cardiovascular que moviliza todo el cuerpo.

También se incluye una variante accesible de la postura del árbol: apoyando la planta del pie en la pierna contraria (sin llegar a la rodilla) y subiendo y bajando el brazo contrario a la pierna apoyada. Este movimiento estimula el equilibrio unilateral y mejora la coordinación entre tren inferior y superior, permitiendo además trabajar la concentración y la estabilidad desde el core.

Otro de los ejercicios incluidos por Marimi García en esta sencilla rutina de equilibrio consiste en una bisagra de cadera sobre una pierna. Se comienza de pie, con los pies juntos y los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, se inclina el torso hacia adelante al tiempo que se eleva una pierna hacia atrás, manteniéndola recta y alineada con el cuerpo. Los brazos también bajan en dirección al suelo, buscando mantener el equilibrio sin perder la alineación.

Un movimiento especialmente útil para activar el equilibrio dinámico consiste en elevar las rodillas de forma alterna, llevando las manos por debajo de la pierna que se alza. Este ejercicio no solo desafía la estabilidad en movimiento, sino que también implica coordinación y fuerza en el core. Es importante mantener el tronco erguido y controlar la respiración mientras se realizan las repeticiones, alternando de forma fluida una pierna y otra. Además, permite trabajar el rango articular de cadera y rodilla de manera segura y accesible.

Como cierre de la rutina, la experta realiza un ejercicio que parte de una posición con ligera flexión de piernas y manos unidas frente al pecho. Desde ahí, estira una de las piernas hacia un lateral mientras eleva la otra, manteniéndola activa y en el aire. Este movimiento, que requiere coordinación y control postural, trabaja la estabilidad de cadera, el equilibrio dinámico y la fuerza funcional del tren inferior.

Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina, incluso una aparentemente sencilla como esta, es fundamental contar con la orientación de un profesional. Un experto podrá valorar el estado físico, adaptar los ejercicios a las necesidades individuales y garantizar una práctica segura y efectiva. Porque cuidar el equilibrio también implica hacerlo con responsabilidad.