Cómo cuidar tu microbiota en otoño: los consejos de Gabriela Uriarte para resetear tu salud intestinal

Gabriela Uriarte no es solo una de las voces más reconocidas en el ámbito de la nutrición en redes sociales y la televisión (presenta 'A Bocados' en ETB); es también una profesional con más de una década de experiencia clínica al frente de su propio centro, Centro GU. Su enfoque, centrado en la salud real, sin culpas ni restricciones, ha conectado con miles de personas y ha encontrado una nueva forma de divulgar sobre alimentación.

Desde su consulta, en conferencias, eventos o en sus plataformas digitales, Gabriela ha construido una comunidad que busca sentirse mejor desde el conocimiento, con evidencia científica y sentido común. Hablamos con ella.

PREGUNTA. Gabriela, la palabra microbiota suena cada vez más en medios y redes, pero sigue siendo un concepto confuso. ¿Cómo lo explicarías de forma sencilla a alguien que nunca lo ha oído?

RESPUESTA. La microbiota es como un pequeño ecosistema que vive dentro de nosotros, sobre todo en el intestino. Está formada por millones de microorganismos que trabajan en equipo para ayudarnos a digerir bien, absorber los nutrientes, mantener las defensas fuertes e incluso influir en cómo nos sentimos. A mí me gusta decir que cuidar tu microbiota es cuidar tu salud desde dentro, porque cuando se desequilibra, el cuerpo lo nota.

P. Acabas de realizar un sondeo entre tu comunidad sobre microbiota y estrés, y cómo la vuelta de vacaciones puede afectar a la microbiota. ¿Qué te ha sorprendido más de los resultados?

R. Me ha sorprendido ver hasta qué punto el estrés forma parte del día a día de casi todo el mundo: el 70 % reconoce que le afecta bastante. También me ha llamado la atención que mucha gente aún no relaciona el estrés con la microbiota ni el intestino con el cerebro, cuando en realidad están muy conectados.

P. Según los resultados de tus seguidores, 7 de cada 10 personas sienten que el estrés afecta claramente a su día a día. ¿Por qué ese impacto repercute también en nuestro intestino?

"El otoño puede ser un momento perfecto para recuperar el equilibrio: volver a los horarios, apostar por una dieta a base de alimentos de temporada, y escuchar lo que el cuerpo necesita"

R. Porque microbiota, intestino y cerebro están en constante comunicación. Cuando estamos estresados, suben los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y eso puede alterar la barrera intestinal y la diversidad de bacterias. En otras palabras, el estrés puede cambiar el equilibrio de nuestra microbiota, y eso provocar digestiones más pesadas, inflamación o incluso más cansancio y cambios de humor.

P. Después del verano solemos arrastrar excesos y cambios de horarios. ¿Cómo influye esta transición en la salud intestinal? ¿Y el otoño?

R. Durante el verano solemos comer más fuera, dormir menos y abusar un poco de comidas menos nutritivas o incluso de alcohol. Al volver a la rutina, se junta ese desajuste en nuestros hábitos con el estrés de la vuelta al trabajo, y todo eso pasa factura a nuestra microbiota intestinal. En cambio, el otoño puede ser un momento perfecto para recuperar el equilibrio: volver a los horarios, apostar por una dieta más nutritiva a base de alimentos frescos y de temporada, y escuchar más lo que el cuerpo necesita.

P. ¿Qué señales nos da nuestro cuerpo cuando la microbiota está desequilibrada?

R. Hay muchas señales, algunas muy sutiles. Las más comunes son digestiones lentas, hinchazón abdominal, cambios en el tránsito intestinal, inflamación, cansancio o incluso defensas bajas. Todo ello puede impactar en nuestro bienestar general.

P. Has comentado que la microbiota no solo afecta a la digestión, sino también a la energía, las defensas y el estado de ánimo. ¿Cuál de estas conexiones crees que sorprende más al público?

R. Si la microbiota está desequilibrada, puede tener un efecto sobre cómo nos sentimos y llegar a impactar en nuestro estado de ánimo.

P. Se habla mucho de la relación intestino-cerebro. ¿De qué manera un intestino en desequilibrio puede afectar a nuestra salud mental y emocional?

R. Sabemos que existe comunicación entre intestino, microbiota y cerebro, y que el estrés sostenido puede influir en esa relación. Pero los mecanismos concretos, y sobre todo su relevancia clínica en humanos, siguen siendo un campo abierto de investigación.

Recomendaciones: "Comer con calma, incluir más alimentos vegetales y que contengan probióticos naturales, dormir bien y moverse un poco cada día. Y algo muy importante: buscar un momento de desconexión diaria

P. En tu experiencia como nutricionista y divulgadora, ¿cuál dirías que es el mito más extendido sobre la microbiota?

R. Uno de los más comunes es pensar que cualquier probiótico puede ayudar a nuestra microbiota. Y no: cada cepa tiene una función distinta. Además, es importante tener en cuenta que estos probióticos lleguen vivos hasta la microbiota. Para que un probiótico sea clave en el equilibrio de la microbiota debe haber demostrado científicamente sus beneficios para la salud.

P. Muchas mujeres compaginan trabajo, familia y cuidados, con altos niveles de estrés. ¿Qué recomendaciones sencillas pueden incorporar en su día a día para proteger su microbiota?

R. No hace falta hacer grandes cambios, sino pequeños gestos que se puedan mantener en una rutina saludable. Comer con calma, incluir más alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas...) y alimentos que contengan probióticos naturales como el yogur o el kéfir, dormir bien y moverse un poco cada día, aunque sea un paseo de 20 minutos. Y algo muy importante: saber delegar y buscar un momento de desconexión diaria, ya sea leer, meditar o simplemente parar. Seguir una dieta nutritiva y variada, mantenerse activa y cuidar los niveles de estrés es la mejor fórmula de autocuidado.

P. Al hablar de alimentación, ¿qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos, y por qué necesitamos ambos?

R. Los probióticos son bacterias buenas vivas, las que encontramos en alimentos como el yogur o el kéfir. Los prebióticos, en cambio, son el alimento de esas bacterias, es decir, la fibra de frutas, verduras y legumbres. Necesitamos ambos porque trabajan en equipo: los probióticos aportan bacterias beneficiosas y los prebióticos son la comida de esos microorganismos.

P. ¿Qué alimentos recomendarías incluir en la despensa de octubre para favorecer el equilibrio intestinal?

R. Verduras de temporada como calabaza, puerro o boniato; frutas como la manzana o la granada; legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como el kéfir o el yogur natural. También frutos secos y semillas, que aportan fibra y grasas buenas. Octubre es ideal para volver a cocinar en casa y apostar por lo casero y lo natural.

La despensa de octubre: "Verduras de temporada como calabaza, puerro o boniato; frutas como la manzana o la granada; legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como el kéfir o el yogur. También frutos secos y semillas"

P. Más allá de la alimentación, ¿qué papel juegan rutinas como el sueño regular o la actividad física en la salud de la microbiota?

R. Son igual de importantes que la dieta. Descansar bien ayuda a que nuestras bacterias sigan su reloj interno. Esto, sumado a mantener una actividad física regular y respetar los horarios de comidas, ayuda a que el cuerpo encuentre su equilibrio.

P. ¿Crees que cada vez somos más conscientes de la importancia de este ecosistema invisible o todavía queda mucho camino por recorrer? ¿Has notado una mejora desde que el concepto está “de moda”?

R. Sí, sin duda hay más conciencia. Hace unos años casi nadie hablaba de microbiota y ahora está en todas partes. Lo bueno es que ya no se asocia solo con la digestión, sino con la salud en general. Aun así, queda trabajo por hacer: todavía mucha gente piensa que cuidarse implica hacer dietas estrictas, cuando en realidad se trata de conectar y atender nuestras necesidades con la mirada puesta en hábitos que nos encaminen hacia un bienestar integral.

P. Como especialista, ¿qué tendencia ves venir en los próximos años en torno al cuidado personal?

R. Creo que vamos hacia un enfoque más integral y preventivo: entender cómo funciona nuestro cuerpo y cuidarlo antes de que aparezcan los síntomas. Cada vez toman más fuerza los alimentos fermentados y ricos en probióticos como el kéfir, la kombucha o el kimchi, alimentos que pueden ser grandes aliados para enriquecer nuestra dieta diaria con un plus de fermentos que ayuden al equilibrio de nuestra microbiota.

P. Para terminar, ¿qué pequeño gesto recomendarías hoy mismo a nuestras lectoras para empezar a cuidar de su microbiota sin agobiarse?

R. Mi consejo es empezar por algo simple: añade una ración extra de verduras al día y mastica despacio. No hace falta hacerlo todo a la vez. Cuidar la microbiota es un proceso, no una meta. Cuanto más escuches a tu cuerpo y respetes su ritmo, más fácil será mantener ese equilibrio interior, y poco a poco irás viendo cambios en tu bienestar general.