Los cinco mejores alimentos para bajar el colesterol

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, una de las causas más comunes de mortalidad a nivel mundial. Adoptar una alimentación adecuada puede marcar una gran diferencia en el control de este problema. A continuación, presentamos cinco alimentos que se destacan por su capacidad para reducir el colesterol de manera natural.

La avena es un clásico cuando se habla de reducir el colesterol. Gracias a su alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble, la avena forma un gel en el intestino que atrapa el colesterol y ayuda a eliminarlo. Según varios estudios de Harvard, consumir de 3 a 5 gramos de betaglucano al día puede disminuir los niveles de colesterol LDL (el conocido como "colesterol malo") en un 5-10%.

Las legumbres son ricas en fibra soluble, proteínas y antioxidantes, lo que las convierte en un aliado perfecto para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostró que las personas que consumen legumbres regularmente experimentan una reducción significativa en los niveles de colesterol LDL. Además, su bajo índice glucémico las hace ideales para regular el azúcar en sangre y controlar el peso.

Los frutos secos, especialmente las nueces, son ricos en ácidos grasos omega-3 y fitoesteroles, compuestos que bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Consumir alrededor de 30 gramos diarios de nueces, almendras o avellanas puede contribuir a una reducción del 5% del colesterol total. Eso sí, es importante no excederse, ya que son alimentos calóricos.

Este "oro líquido" es un pilar fundamental de la dieta mediterránea y uno de los mejores aceites para mantener el colesterol a raya. El ácido oleico presente en el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol LDL sin afectar al colesterol HDL (el "colesterol bueno"). Incluir dos cucharadas al día en ensaladas o para cocinar puede ser muy beneficioso para la salud del corazón.

La pectina, una fibra soluble que se encuentra en las manzanas, uvas y cítricos como naranjas y pomelos, tiene un efecto demostrado en la reducción del colesterol. Este tipo de fibra forma un gel en el estómago que ayuda a eliminar el colesterol a través de las heces. Un consumo diario de estas frutas, especialmente como parte de un desayuno saludable o una merienda, puede contribuir de manera efectiva a disminuir los niveles de colesterol. Aun así, reducir el colesterol es un aspecto que se debe consultar con profesionales de la medicina.