Adiós a la grasa: la clave para cuidarte a los 50 y sentirte bien mientras mantienes el músculo, según el Colegio de Farmacéuticos

A partir de los 50, muchas personas se centran en perder peso… pero pocas se detienen a pensar en qué están perdiendo exactamente. Porque no todo lo que marca la báscula importa por igual. Lo que verdaderamente impacta en tu salud, energía y bienestar no es solo cuánto pesas, sino cuánto músculo conservas.

Con esta idea clara nace “Pierde peso y gana fuerza”, una campaña impulsada por el Consejo General de Colegios Farmacéuticos con un mensaje que merece toda tu atención: a medida que envejecemos, cuidar la masa muscular es tan importante como cuidar el corazón o los huesos.

El músculo es mucho más que fuerza. Es el motor de tu cuerpo, el responsable de que puedas levantarte, caminar, sostener a tus nietos o subir escaleras sin dificultad. También regula tu metabolismo, equilibra el azúcar en sangre y protege tus articulaciones. Por eso, cuando empieza a perderse —un proceso llamado sarcopenia que puede comenzar discretamente a partir de los 30 años— las consecuencias no tardan en llegar: menos movilidad, más fatiga, mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia.

Y lo cierto es que esta pérdida no siempre viene sola. Una dieta mal planificada o centrada únicamente en bajar kilos puede acelerar la desaparición del músculo, debilitando aún más el cuerpo. De ahí que los farmacéuticos insistan: perder peso sí, pero de forma inteligente.

Desde la farmacia comunitaria se ofrecen unas pautas muy claras y fáciles de seguir para lograr ese equilibrio perfecto entre adelgazar y mantener la fuerza:

• Alimentación adecuada: Dale a tu cuerpo lo que necesita para funcionar. Proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres, carnes magras), vitamina D, calcio, magnesio y omega-3 son esenciales para mantener los músculos activos y protegidos. Una dieta mediterránea equilibrada cubre la mayoría de estos nutrientes.
• Ejercicio físico regular: No se trata de matarse en el gimnasio, sino de moverse con sentido. El entrenamiento de fuerza —sí, también con mancuernas, bandas elásticas o ejercicios funcionales como sentarse y levantarse sin usar las manos— es el más eficaz para frenar la sarcopenia. Añadir algo de ejercicio aeróbico y de flexibilidad te ayudará a ganar resistencia, mejorar la circulación y prevenir caídas.
• Cero dietas milagro: Las dietas muy restrictivas hacen perder peso, sí, pero también músculo. La pérdida debe ser progresiva, sostenible y supervisada. Y si necesitas un suplemento nutricional, consúltalo con tu farmacéutico o médico de confianza.

A veces se asocia el entrenamiento de fuerza con cuerpos masculinos o rutinas muy exigentes. Nada más lejos de la realidad. Las mujeres, especialmente a partir de los 50, pueden y deben entrenar fuerza a su medida. No es cuestión de estética, sino de salud: ganar músculo te da más energía, mejora tu postura y te protege frente al envejecimiento.

Además, la masa muscular te ayuda a mantener un metabolismo activo, lo que favorece la pérdida de grasa sin castigar tu cuerpo. Y lo mejor es que es una inversión a largo plazo. Cuanto más cuides tu musculatura hoy, más libertad de movimiento y vitalidad tendrás mañana.

Una buena alimentación, algo de sol diario (sí, la vitamina D también importa), rutinas de movimiento adaptadas y asesoramiento profesional son más que suficientes para marcar la diferencia. La campaña también ha puesto a disposición del público infografías informativas y consejos sencillos para aplicar desde ya. Porque nunca es tarde para cuidarte, pero cuanto antes empieces, mejor te vas a sentir.