El infravalorado ejercicio para aumentar masa muscular ideal para mujeres de más de 40 años

• ¿En forma a partir de los 40? No solo es posible, estos son los mejores ejercicios físicos para conseguirlo
• 5 beneficios inesperados del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años

Con el paso de los años, el cuerpo femenino atraviesa una serie de cambios que afectan directamente a la masa muscular. A partir de los 40 años, las mujeres pueden experimentar una pérdida progresiva de tejido muscular, lo que influye tanto en la fuerza como en la composición corporal.

Para revertirlo es fundamental incorporar el entrenamiento de fuerza y mantener así la salud ósea y muscular, regulando el peso y mejorando la calidad de vida. Algunos de los ejercicios más recomendados para ello son las sentadillas, los ejercicios con banda elástica o con mancuernas.

Con ellas se trabajan los músculos de los muslos, glúteos y caderas, fortaleciendo la parte inferior del cuerpo. Además, ayudan a mantener la estabilidad y mejorar el equilibrio, dos factores clave que se pierden con el paso del tiempo. Es importante realizarlas con una técnica correcta, manteniendo la espalda recta y los pies alineados a la anchura de los hombros.

El uso de pesas o mancuernas también permite trabajar de forma localizada diversos grupos musculares. Para mujeres mayores de 40 años, se recomienda comenzar con pesos moderados y aumentar progresivamente. Los ejercicios como las elevaciones laterales o las flexiones de bíceps contribuyen a definir la musculatura de brazos y espalda, zonas especialmente sensibles a la pérdida de tono.

El fortalecimiento del core (zona media del cuerpo) es también fundamental para prevenir lesiones y mantener una postura adecuada. Las planchas, tanto en su versión estática como dinámica, activan los músculos abdominales, lumbares y glúteos. Realizarlas con regularidad ayuda a mejorar la estabilidad general y a proteger la columna vertebral en el día a día.

Para quienes buscan una alternativa suave pero efectiva, las bandas elásticas permiten trabajar con resistencia progresiva, sin sobrecargar las articulaciones. Ejercicios como las patadas de glúteo, extensiones de pierna o trabajo de hombros son perfectos para tonificar de forma controlada y segura.

Más allá de la elección de los ejercicios, el éxito a largo plazo depende de la regularidad y de una alimentación rica en proteínas, vitaminas y minerales. Combinar el entrenamiento con una dieta equilibrada favorece la recuperación muscular y potencia los resultados. Y es que ganar masa muscular después de los 40 es un acto de autocuidado que influye directamente en la salud física y emocional.