Esta es la rutina que debes seguir para aumentar tu masa muscular a partir de los 40 años, según los expertos

• 7 pasos para recuperar la energía pasados los 40 años
• 5 beneficios inesperados del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años

A medida que pasan los años, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que pueden afectar a la masa muscular, especialmente a partir de los 40 años. La reducción de hormonas en la mujer contribuye a la pérdida de músculo, algo que afecta en la salud.

Para evitarlo, adoptar hábitos saludables puede minimizar, e incluso frenar, la pérdida de músculo con el paso del tiempo. Incorporar una alimentación equilibrada y una rutina de ejercicios adecuada es la clave.

El mantenimiento de la fuerza y el tono muscular es clave para evitar la sarcopenia, una afección que se caracteriza por la pérdida progresiva de músculo, lo que puede derivar en debilidad, fatiga, pérdida de equilibrio y dificultades de movilidad.

Si bien este problema afecta a ambos sexos, en las mujeres suele presentarse con mayor rapidez debido a los cambios hormonales. Por eso, para aumentar la masa muscular, es importante tener una buena calidad de descanso y realizar un entrenamiento adecuado.

La rutina a seguir, por lo tanto, abarca el descanso como elemento clave que nos garantice un sueño reparador ya que favorece la recuperación muscular y optimiza la producción de hormonas que son clave para el crecimiento del tejido muscular.

En segundo lugar, debemos concienciarnos de la importancia de tomar el sol, sobre todo en invierno, para ayudar a mejorar los niveles de vitamina D, un nutriente esencial para la salud ósea y muscular.

TE PUEDE INTERESAR

Este es el desayuno perfecto para mujeres mayores de 40 años, según un experto en nutrición

POR V. G.

En tercer lugar, los expertos aconsejan que es fundamental realizar ejercicios de fuerza. Aunque muchas mujeres temen aumentar demasiado su musculatura, este tipo de entrenamiento es esencial para transformar la grasa en músculo y mejorar así nuestra salud.

Por último, debemos tener en cuenta un entrenamiento en el que realicemos series de 10 repeticiones con un peso adecuado pero que nos obligue a forzar un poco. La idea es que, al terminar cada serie, se sienta la necesidad de descansar antes de continuar. Con tres series de diez repeticiones cada una durante cuatro días a la semana debería bastar para aumentar nuestra masa muscular.

Por lo tanto, para evitar la pérdida de masa muscular la mejor rutina que podemos llevar a cabo es la de descansar bien, exponernos a la vitamina D y realizar ejercicios de fuerza con una buena rutina semanal establecida.