Estas son las vitaminas y minerales más recomendadas para las mujeres a partir de los 40 años

A medida que las mujeres se acercan a los 40 años, el cuerpo experimenta diversos cambios hormonales y metabólicos que influyen en sus necesidades nutricionales. A partir de esta etapa, es crucial ajustar la dieta y prestar especial atención a ciertas vitaminas y minerales para mantener una salud óptima, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Uno de los principales cambios que ocurren con la edad es la disminución de la densidad ósea. Esto aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, especialmente durante la menopausia. El calcio es fundamental para mantener la fortaleza de los huesos, y su absorción mejora cuando se combina con la vitamina D. Según la Clínica Mayo, la ingesta diaria recomendada de calcio para mujeres mayores de 40 años es de 1.000 a 1.200 mg al día. Los productos lácteos, las sardinas y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de calcio, mientras que la vitamina D se puede obtener de la exposición al sol y de alimentos como el salmón, los huevos y los productos fortificados.

Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye, lo que puede derivar en problemas como anemia y fatiga crónica. Esta vitamina es esencial para la formación de glóbulos rojos, la salud del sistema nervioso y la conversión de los alimentos en energía. Los expertos recomiendan que las mujeres a partir de los 40 años consuman al menos 2.4 microgramos de B12 al día. Esta vitamina se encuentra en carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.

El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida la regulación de la presión arterial, el funcionamiento de los músculos y los nervios, y la síntesis de proteínas. A partir de los 40 años, las mujeres pueden experimentar calambres musculares o estrés. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) recomienda un consumo diario de 320 mg para esta etapa. Las nueces, las semillas, el chocolate negro y las espinacas son fuentes ricas en magnesio.

La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el daño de los radicales libres y a proteger la piel del envejecimiento prematuro. Además, esta vitamina favorece la producción de colágeno y mejora la absorción del hierro, otro mineral esencial para las mujeres a partir de los 40. Se recomienda una ingesta diaria de 75 mg. Los cítricos, los pimientos rojos y las fresas son excelentes fuentes de esta vitamina.

La deficiencia de hierro es común entre las mujeres de 40 años o más, especialmente en aquellas que aún tienen menstruación. El hierro es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de energía. Las mujeres mayores de 40 necesitan aproximadamente 18 mg al día. Carnes magras, legumbres, frutos secos y cereales fortificados son buenas opciones para asegurar la ingesta adecuada de hierro. Estas cifras son orientativas, pero lo importante es consultar a un médico o nutricionista para saber qué cantidad es adecuada para cada caso concreto.