5 ejercicios básicos para empezar a hacer entrenamiento de fuerza que puede hacer todo el mundo

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El entrenamiento de fuerza es clave para mejorar la salud física y aumentar la resistencia muscular. En especial, este tipo de entrenamiento está muy recomendado para las mujeres, ya que con el paso del tiempo nuestros grupos musculares comienzan a debilitarse, sobre todo a partir de la menopausia.

A través de ejercicios específicos, este tipo de entrenamiento nos permite desarrollar masa muscular, optimizar el metabolismo y fortalecer el cuerpo. Podemos entrenar nuestra fuerza utilizando nuestro propio cuerpo o introduciendo pesas en los ejercicios que llevemos a cabo. El objetivo principal será el de ayudar a mejorar nuestro rendimiento físico y reducir la pérdida de músculo con el paso del tiempo.

Además de fortalecer los músculos, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales, como la mejora de la postura y la reducción del colesterol, esto se debe a que el tejido muscular consume más energía en reposo, lo que contribuye a un mayor gasto calórico diario.

Para quienes deseen comenzar un entrenamiento de fuerza sin necesidad de accesorios adicionales, podemos utilizar nuestro propio peso corporal para comenzar a practicar este tipo de entrenamiento.

El primero de ellos es el ejercicio de plancha con desplazamiento lateral y flexión, para llevarlo a cabo hay que apoyar los pies y las manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Con las extremidades estiradas y el abdomen contraído, nos desplazaremos lateralmente. Lo ideal es realizar de tres a cinco series de doce repeticiones cada una de ellas.

El segundo es el de fondos de tríceps, deberemos usar una silla o banco para apoyar las manos y flexionar los codos hasta que los brazos queden en paralelo al suelo. Recuerda colocar la silla detrás de ti para realizar el ejercicio de manera correcta. Con un total de tres series de diez repeticiones cada una de ellas, bastará para comenzar a trabajar ese grupo muscular.

Otro ejercicio, ideal para comenzar con el entrenamiento de fuerza, es el de las sentadillas. Debemos descender lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas alineadas en todo momento con los pies. Tres series de doce repeticiones cada una es lo más aconsejable.

Si queremos introducir peso en nuestro entrenamiento podemos realizar la zancada con mancuernas: sosteniendo una pesa en cada mano, debemos dar un paso atrás y descender como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla. Otro ejercicio fácil para comenzar es el de press de pecho con mancuernas, en él, deberemos acostarnos sobre una superficie cómoda y subir y bajar las mancuernas hasta que estas queden alineadas a la altura del pecho. Diez repeticiones con un total de tres series bastará para iniciarnos de manera correcta.

Para obtener los mejores resultados, es fundamental permitir que los músculos se recuperen entre sesiones, no sobrecargarnos con demasiado peso y mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para prevenir lesiones. Siguiendo estas reglas tan simples nos garantizaremos la efectividad del entrenamiento.