El método 3-2-8, la rutina de ejercicios para ganar fuerza después de los 50 años

Los expertos en las ciencias del deporte y los profesionales de la salud no dejan de insistir, los ejercicios de fuerza son fundamentales en una rutina deportiva, especialmente en el caso de las mujeres. Por ello, a pesar de haber sido rechazado por ciertos prejuicios durante años, los ejercicios de fuerza son indispensables dentro de una vida activa y saludable.

De hecho, son muy beneficiosos para las diferentes etapas que vive el cuerpo femenino a lo largo de la vida. Especialmente pasados los 50 años, cuando hay que comenzar a prevenir problemas como la artrosis o la osteoporosis, que pueden darse en mayor medida por los cambios de la menopausia. De ahí, que cada vez sea más habitual verlos en entrenamientos como el método 3-2-8.

El método 3-2-8 se ha popularizado como una rutina deportiva perfecta para quienes buscan ganar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y mantenerse en forma sin sobrecargar el cuerpo. Lo que es muy recomendable para muchas personas, incluyendo aquellas más mayores que quieren ejercicios de bajo impacto.

Así, este método deportivo está formado por una rutina de ejercicios sencilla, que consiste en seguir esta secuencia semanal: 3 días de entrenamiento de fuerza. 2 días de ejercicios de movilidad y flexibilidad y 8 en referencia a los 8.000 pasos que recomienda caminar al día. Un entrenamiento que aúna resistencia con actividades que promueven la movilidad, lo que es esencial para la salud musculoesquelética en personas mayores de 50 años.

El cuidado de los músculos y huesos

Así, como recuerdan desde la Clínica Mayo desde Estados Unidos, a partir de los 50 años se comienza a perder entre el 3% y el 5% de la masa muscular por década. Por ello, es fundamental potenciar los ejercicios de fuerza que prevengan la pérdida muscular. Aunque este no es el único beneficio de este método de entrenamiento 3-2-8, también mejora la movilidad, la flexibilidad, la densidad ósea y la salud cardiovascular.

De hecho, según un estudio publicado por la Universidad de Massachusetts, su pauta de caminar 8.000 pasos al día puede reducir el riesgo de mortalidad en un 51% en comparación con personas que caminan menos. Respecto a los ejercicios de fuerza, se pueden adaptar a cada necesidad, contando con aliados como las pesas, las mancuernas o las bandas de resistencia.

Aunque, ante la necesidad de encontrar una práctica deportiva adecuada a cada situación personal, estado de salud o edad, es crucial contar con el asesoramiento de un profesional de las ciencias del deporte. Dado que ello serán quienes mejor puedan adecuar cada actividad a cada circunstancia.