Los mejores ejercicios para ganar músculo sin tener que ir al gimnasio

Denostados durante años para las mujeres, los ejercicios de fuerza parecían un universo vetado a lo femenino. Sin embargo, dejando de lado cualquier prejuicio anticuado al respecto, ganar músculo es especialmente beneficioso para las mujeres, como ya sabe la periodista Mónica Carrillo en su rutina deportiva.

Una prueba de ello es como los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el riesgo de osteoporosis, tan importante de cara a la menopausia. Además de que fortalecer ciertos músculos abdominales, favorece que los órganos estén en su sitio, mejorando el suelo pélvico y ayudando a evitar el prolapso uterino. Por eso, repasamos tres ejercicios de fuerza que, sin necesidad de ir al gimnasio, te ayudarán a estar más saludable por dentro y por fuera.

Comenzamos hablando de la plancha abdominal, un ejercicio parecido a una flexión, pero que nos mantiene en una posición fija, en lugar de bajando y subiendo. Centrando en trabajar los músculos abdominales, pero también los hombros, la espalda y las piernas, es un entrenamiento muy completo para todo el cuerpo.

No necesitas más que suelo, una esterilla o una toalla para practicarla, y respecto a la duración, es más recomendable hacer varias series bien, que aguantar mucho tiempo pero con una mala postura. De hecho, la clave para que sea muy eficaz es tener una correcta alineación de la espalda y meter la tripa para dentro (que esté firme) activando el core (los músculos abdominales y lumbares). Si quieres comenzar a hacerla, empieza con períodos cortos de 20 a 30 segundos, como ya te comentamos al hablar de sus beneficios.

No podemos olvidar tampoco hablar de las sentadillas, imprescindibles de expertos como la doctora Raquel Blasco Redondo, del Centro Regional de Medicina Deportiva de Castilla y León (como desvelaba en el portal SINC). Un entrenamiento con el que se trabajan grandes grupos musculares y en el que, además de fortalecer, se activa el metabolismo. De nuevo la clave es tener el core activo y la espalda recta, aunque te puedes ayudar de una pared (sentadillas isométricas) para practicarlas.

Fundamental en la rutina deportiva de Eva Longoria, la zancada también es muy sencilla de practicar en casa sin necesidad de tener material deportivo. Un tipo de ejercicio, que fortalece la parte inferior del cuerpo, el glúteo mayor y el cuádriceps. Simplemente, da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Si deseas subir de nivel, prueba a añadir peso o hacer zancadas laterales. Aunque, ante cualquier duda con el ejercicio, lo mejor es que consultes con un profesional titulado, si buscas hacerlo desde casa, cada vez son más las opciones online para ellos.