Esta es la rutina que debes seguir para ganar fuerza, según los entrenadores más reconocidos
Para empezar a ganar fuerza debemos establecer, en primer lugar, una buena rutina que se adapte a nuestros horarios y necesidades
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Si tu meta principal es ganar fuerza, enhorabuena, ya has decidido y has dado el primer paso en la planificación de tu entrenamiento. Sin embargo, el verdadero problema llega a la hora de elegir los ejercicios adecuados, definir el número de series y repeticiones y ajustar los tiempos de descanso para maximizar el rendimiento y permitir que tus músculos se recuperen entre entrenamientos.
El eje principal de cualquier plan de fuerza debe estar basado en los llamados movimientos multiarticulares, ya que estos activan múltiples grupos musculares y generan un estímulo global en todo el cuerpo.
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Entre los ejercicios principales para ello encontramos sentadillas, ejercicios de press banca (para trabajar el tren superior) y de peso muerto (para trabajar la fuerza global), dominadas, remo con barra y press militar (hombros y espalda). Todos ellos son clave para fortalecer los diferentes grupos musculares.
Para estructurar correctamente el entrenamiento, es fundamental establecer la cantidad de series y repeticiones de manera correcta, ya que un número insuficiente no generará estímulo suficiente, mientras que un volumen excesivo puede derivar en fatiga muscular.
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Los entrenadores recomiendan una frecuencia de entrenamiento dos o tres veces por semana, teniendo en cuenta que los ejercicios compuestos ya involucran múltiples grupos. Por lo que a las series y repeticiones se refiere, en entrenamientos de fuerza, lo habitual es realizar entre 2 y 4 series con rangos de 1 a 6 repeticiones, utilizando cargas de peso elevadas.
El tiempo de descanso es un aspecto crucial en una rutina de fuerza, los expertos recomiendan descansar entre 2 y 3 minutos entre cada series, ya que menos de ese tiempo los músculos no se recuperan totalmente del ejercicio (pudiendo aumentar así el riesgo de lesión) mientras que más de 3 minutos de descanso puede dificultar la siguiente serie al desconectarse el sistema nervioso.
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Diseñar una rutina de fuerza efectiva implica elegir ejercicios multiarticulares, definir un volumen de trabajo adecuado y gestionar correctamente los descansos y las repeticiones de cada serie para obtener resultados óptimos en el entrenamiento y aumentar así la fuerza.
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