Estos 5 ejercicios te ayudarán a ganar masa muscular, ideal para mujeres de más de 50 años

• Una rutina rápida y sencilla de ejercicio: solo 20 minutos para fortalecer y estabilizar el 'core'
• Ramona Gorraiz, la mujer de 83 años que hace ejercicio de fuerza cada día y se ha hecho viral

¿Quieres ganar fuerza y tonificar tu cuerpo, pero no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio? No te preocupes, porque puedes lograrlo desde la comodidad de tu casa. Con unos pocos ejercicios bien planificados, no solo puedes fortalecer tus músculos, sino también cuidar tus articulaciones y sentirte más activa y saludable.

A partir de los 50, mantener la masa muscular se vuelve especialmente importante. Este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir la pérdida muscular que viene con la edad, mejora la densidad ósea, protege las articulaciones y favorece un metabolismo más eficiente. Además, no solo se trata de beneficios físicos; el ejercicio también contribuye a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar tu energía diaria.

La buena noticia es que no necesitas grandes máquinas ni pesas profesionales para comenzar. Movimientos básicos como las sentadillas son un excelente punto de partida. Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, y su simplicidad lo hace ideal para todos los niveles. Otro básico son las zancadas, que no solo tonifican las piernas, sino que también mejoran el equilibrio y la coordinación.

Para trabajar la parte superior del cuerpo, las flexiones de brazos son perfectas. Si al principio te resultan difíciles, puedes apoyar las rodillas y progresar a medida que adquieras fuerza. El puente de glúteos es otro imprescindible. Este movimiento no solo fortalece los glúteos, sino que también ayuda a trabajar la zona lumbar y a estabilizar la pelvis. Por último, las planchas abdominales son infalibles para tonificar el core, mejorar la postura y aumentar la estabilidad general del cuerpo.

Dedica unos 30 a 60 minutos, dos o tres veces por semana, para realizar esta rutina. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel, empezando con tu propio peso corporal y añadiendo peso extra (como botellas de agua o mochilas con libros) cuando te sientas preparada. Lo más importante es la constancia; los resultados no llegan de un día para otro, pero con disciplina notarás cómo tu cuerpo se fortalece y responde mejor a las actividades diarias.

Además, no olvides que el ejercicio tiene un gran impacto en la mente. Al liberar endorfinas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Con esta rutina no solo cuidarás tu físico, sino que también te sentirás más segura, activa y con ganas de afrontar cualquier desafío. Eso sí, antes debes acudir a un experto que te indique si estos ejercicios están adaptados a tus necesidades.