Adiós a la pérdida de tono muscular: cómo recuperarlo con estas rutinas según los profesionales a partir de los 50 años

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A medida que cumplimos años, especialmente al superar los 50, es común notar una disminución en la masa y el tono muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida puede afectar nuestra calidad de vida, limitando la movilidad y aumentando el riesgo de caídas. Sin embargo, la buena noticia es que, con rutinas adecuadas, es posible revertir estos efectos y recuperar la vitalidad muscular.​

Por ello, incorporar sencillos ejercicios de resistencia en nuestro día a día es esencial para combatir la pérdida muscular. Actividades como el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o ejercicios con el peso corporal, como las sentadillas y las flexiones, ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la densidad ósea. Además, estas rutinas contribuyen a mantener un metabolismo activo, facilitando el control del peso. ​

Entre los ejercicios que se recomiendan para recuperar el tono muscular se encuentran las sentadillas al cajón, donde debemos colocarnos de pie frente a una silla, con los pies a la altura de los hombros y vamos descendiendo lentamente hasta tocar el asiento con los glúteos y volvemos a la posición inicial; otra actividad que resulta perfecta es el peso muerto con mancuernas, donde posicionamos las pesas frente a los muslos y con la espalda recta inclinamos el torso hacia delante, llevando las caderas hacia atrás. Asimismo, las flexiones son también un ejercicio esencial, en este caso pueden sernos muy útiles las de pared donde apoyando las manos en la misma a la altura de los hombros, flexionamos los codos, acercando el pecho hacia la pared y empujamos de nuevo hasta estirar los brazos. Por último, el remo con bandas elásticas, donde nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas y colocamos una banda elástica alrededor de los pies. Tiramos de los extremos hacia nosotros, llevando los codos hacia atrás, y luego extendemos los brazos.

Es muy importante la constancia, la progresión (es decir, comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar gradualmente la dificultad), escuchar a nuestro cuerpo y el asesoramiento profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si existen condiciones de salud preexistentes. Estos cuatro factores son indispensables para recuperar el tono muscular después de los 50, donde no solo mejoraremos nuestra fuerza física, sino que también potenciará nuestro bienestar general y confianza.