Los cinco ejercicios más efectivos para ganar músculo en los glúteos

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Desarrollar unos glúteos fuertes no solo tiene un impacto estético, sino que también es esencial para la salud postural, la estabilidad y el rendimiento físico general. Esta zona muscular cumple un papel clave en movimientos como caminar, correr, levantar peso y mantener el equilibrio. Por eso, quienes buscan ganar masa muscular en los glúteos deben enfocarse en ejercicios que no solo activen el músculo, sino que lo desafíen de manera eficiente. Existen cinco ejercicios especialmente recomendados por su capacidad para estimular los glúteos de forma profunda: el hip thrust, la sentadilla búlgara, el step-up, la sentadilla sumo y el peso muerto b-stance.

El hip thrust, o elevación de cadera con barra, es considerado el ejercicio más eficaz para activar el glúteo mayor, especialmente en la fase final del movimiento. Al apoyar la espalda alta en un banco y elevar las caderas con una barra sobre la pelvis, se logra una contracción intensa que promueve la hipertrofia muscular. Lo importante en este ejercicio es mantener una ejecución controlada, evitar arquear la espalda baja y contraer con fuerza los glúteos en la parte superior.

La sentadilla búlgara, por su parte, es un movimiento unilateral que ayuda a mejorar el equilibrio y a corregir descompensaciones musculares. Al colocar un pie en un banco detrás del cuerpo y bajar controladamente con la pierna de apoyo, se activa con intensidad el glúteo, especialmente si se realiza con una ligera inclinación del torso hacia adelante. Esta variación también fortalece el core y mejora la coordinación neuromuscular.

Otro ejercicio clave es el step-up, que consiste en subir a una caja o banco de forma controlada. Este movimiento simula un patrón funcional cotidiano y requiere una gran activación del glúteo de la pierna que impulsa. Para obtener resultados óptimos, es fundamental enfocarse en empujar con el talón y no usar la pierna trasera como apoyo. Además de trabajar el glúteo, este ejercicio mejora la capacidad de estabilización y la fuerza general en las piernas.

La sentadilla sumo también merece un lugar destacado. Su particularidad radica en la posición amplia de las piernas, lo que permite una mayor participación de los glúteos y los músculos aductores. Al mantener la espalda recta y empujar las rodillas hacia afuera durante la bajada, se logra un trabajo profundo, ideal para quienes buscan variedad y eficacia en su entrenamiento.

Por último, el peso muerto b-stance representa una variante que combina lo mejor de un ejercicio bilateral con los beneficios de un trabajo más focalizado. Al posicionar un pie ligeramente atrás como punto de apoyo y realizar el peso muerto cargando sobre la pierna delantera, se consigue una gran activación del glúteo sin necesidad de cargas excesivas. Esta variación es excelente para mejorar la conexión mente-músculo y trabajar la fuerza unilateral.