Ni caminar ni yoga: el ejercicio clave para tonificar según expertos a partir de los 50 años

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Con el paso de los años, es normal notar que ciertas zonas del cuerpo pierden firmeza, y los glúteos no son la excepción. Factores como el sedentarismo, la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales propios de la menopausia pueden contribuir al tan temido 'efecto glúteo caído'. Sin embargo, según entrenadores y fisioterapeutas, no todo está perdido: existe un ejercicio clave que puede ayudar a levantar y tonificar esta zona incluso después de los 50 años.

Se trata del puente de glúteos, un movimiento sencillo, seguro y altamente efectivo que activa directamente los músculos de la parte posterior. Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, sino que también mejora la postura, protege la zona lumbar y combate lo que algunos expertos denominan 'síndrome del glúteo dormido', una condición común en personas que pasan muchas horas sentadas.

Para ello, nos acostamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Una vez hecho esto, colocamos los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo y contraemos los glúteos y elevamos lentamente la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenemos dicha posición durante unos segundos, apretamos bien los glúteos y los bajamos de forma controlada. Por último, realizamos 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando entre cada una.

Este ejercicio puede intensificarse con el tiempo añadiendo una banda elástica sobre las rodillas, subiendo una pierna o manteniendo más tiempo la elevación. La clave está en la constancia y en escuchar al cuerpo, especialmente si estás retomando la actividad física o tienes alguna molestia previa. Además del puente de glúteos, especialistas recomiendan incluir caminatas a paso firme, sentadillas adaptadas y estiramientos específicos para mantener activos los músculos de la zona baja del cuerpo. La combinación de movimiento, buena postura y ejercicio localizado puede transformar no solo nuestra figura, sino también nuestra energía y bienestar general.