Caminar más de 100 minutos al día reduce el riesgo de dolor lumbar crónico en personas de mayores de 65 años, según un estudio

Para muchas personas que buscan cuidar su salud de manera sencilla y efectiva, caminar más de 100 minutos al día podría ser una de las mejores estrategias para prevenir el dolor lumbar crónico, ese que puede convertirse en una auténtica molestia diaria.

Investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, en Trondheim, publicaron en JAMA Network Open los resultados del estudio “Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain”. Utilizando acelerómetros en muslo y zona lumbar, analizaron datos objetivo sobre la caminata diaria de 11.194 adultos durante una semana entre 2017 y 2019, con seguimiento realizado entre 2021 y 2023.

Resultados clave del estudio

• Caminar 101–124 minutos diarios se asoció con un 23 % menos de riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico (es decir, molestias que duran al menos tres meses) frente a quienes caminaban menos de 78 minutos.
• Quienes superaban los 125 minutos al día llegaron a reducir el riesgo hasta un 24 %.
• El volumen de caminata (tiempo total) resultó clave: más eficaz que aumentar la intensidad o velocidad.
• La intensidad moderada (3 MET/min) ofrecía beneficios adicionales para quienes no caminaban lo suficiente, aunque para quienes ya superaban los 125 minutos, avanzar más rápido no reducía más el riesgo y podría incluso resultar contraproducente.
• El efecto protector fue más evidente en mayores de 65 años, aunque no hubo diferencias significativas según el sexo.

¿Por qué es importante esto para ti?

El dolor lumbar crónico es una de las principales causas de discapacidad a nivel global y una de las condiciones crónicas que más gastos genera en salud. Este estudio aporta una recomendación clara: incorporar más caminata en tu rutina diaria —no necesitas zapatillas sofisticadas ni gimnasio, solo dar más pasos—, puede ayudarte a proteger tu espalda a largo plazo.

Consejos prácticos para que te deje de doler la lumbar

• Distribuye estos 100 minutos en varias caminatas cortas a lo largo del día (mañana, tarde y noche).
• Combina ritmos suaves con algunos minutos a paso más rápido, sin exigirte demasiado.
• Aprovecha el paseo para despejar la mente, disfrutar de la naturaleza o charlar con amigas, haciendo la experiencia más agradable.

Con este sencillo hábito puedes cuidar tu espalda y, de paso, mejorar tu bienestar general.