5 cosas que puedes hacer para dejar de roncar, según los expertos en sueño

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Roncar no es solo una molestia para quien duerme a tu lado: puede ser también una señal de que algo no está funcionando bien en tu respiración durante el sueño. Según los especialistas de la Clínica Mayo, aunque el ronquido es muy común, especialmente en adultos, existen hábitos y soluciones que pueden reducirlo —e incluso eliminarlo— antes de que derive en un problema mayor, como la apnea obstructiva del sueño.

1. Cambia tu posición al dormir

Dormir boca arriba puede ser el origen de muchos ronquidos. En esa postura, la lengua y el paladar blando tienden a caer hacia atrás, estrechando las vías respiratorias. Los especialistas recomiendan dormir de lado para mantener la garganta despejada y facilitar el paso del aire. Un truco casero eficaz: cose una pelota de tenis en la parte trasera del pijama, así evitarás girarte involuntariamente durante la noche.

2. Controla el peso y evita el alcohol antes de dormir

El exceso de peso es uno de los factores más frecuentes asociados al ronquido, ya que el tejido adicional en la garganta puede obstruir el flujo de aire. Perder algunos kilos puede marcar una gran diferencia. Además, los médicos advierten que el consumo de alcohol y sedantes antes de dormir agrava el problema, porque relaja en exceso los músculos de la garganta. Lo ideal es evitarlos al menos dos horas antes de acostarte.

3. Trata la congestión nasal y cuida la respiración

Una nariz obstruida obliga a respirar por la boca, lo que aumenta la vibración de los tejidos y el ruido al dormir. Si sufres alergias, resfriados o tabique desviado, es importante tratarlos adecuadamente. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan usar tiras o dilatadores nasales externos para mejorar el paso del aire, o consultar al médico para el uso de aerosoles con esteroides en caso de congestión crónica. En algunos casos, una cirugía del tabique nasal puede ser necesaria.

4. Mejora tu higiene del sueño

A veces, los ronquidos se agravan simplemente por falta de descanso. Dormir menos de lo necesario provoca un sueño más ligero y mayor relajación de los músculos al entrar en las fases profundas. Los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche, según la Clínica Mayo. Mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse y crear un entorno silencioso y oscuro favorece un sueño más estable —y silencioso—.

5. Considera soluciones médicas si el problema persiste

Si, a pesar de los cambios, los ronquidos continúan o se acompañan de pausas respiratorias, jadeos o somnolencia diurna, podría tratarse de apnea del sueño. En estos casos, el diagnóstico se realiza mediante un estudio del sueño (polisomnografía), que analiza ondas cerebrales, respiración y niveles de oxígeno. Los tratamientos más eficaces incluyen el uso de dispositivos bucales personalizados, que ayudan a mantener las vías respiratorias abiertas, o la presión positiva continua (CPAP), una mascarilla que impulsa aire suavemente durante la noche. En casos más graves, se puede recurrir a cirugía para abrir las vías respiratorias superiores.