Marcos Vázquez, experto en salud y fitness: "Caminar es fundamental, pero no suficiente. Hay que practicar estos dos ejercicios"

• No es la cantidad, es el hábito: el ejercicio mínimo con mayor impacto en la salud
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Caminar se ha convertido en uno de los grandes símbolos de la vida saludable. Es accesible, no requiere material, ayuda a salir del sedentarismo y encaja con facilidad en casi cualquier rutina. Pero convertirlo en la única forma de ejercicio puede quedarse corto. Esa es la idea que defiende Marcos Vázquez, divulgador especializado en salud y fitness, al recordar que moverse más está muy bien, aunque no siempre basta para cubrir todo lo que el cuerpo necesita.

Su mensaje es bastante claro: caminar es un hábito básico y recomendable, pero no debería ser el único pilar de una rutina física. "Caminar es muy importante, pero no es suficiente", plantea. Lo que propone no es dejar de pasear, sino entender que esa actividad necesita complementarse con otros estímulos si el objetivo es mejorar de verdad la salud a medio y largo plazo.

La razón tiene que ver con cómo responde el organismo a distintos tipos de esfuerzo. Caminar ayuda, sí, especialmente frente al sedentarismo, pero no genera por sí solo todas las adaptaciones que se asocian a una mejor condición física general. Para Vázquez, hay que añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos muy concretos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico de más intensidad.

Necesitas añadir actividad física vigorosa

El primero, el trabajo de fuerza, suele ser uno de los más olvidados y, al mismo tiempo, uno de los más importantes. No se trata solo de ganar músculo o de tener un aspecto determinado. La fuerza está relacionada con la salud ósea, la estabilidad articular, la postura, la prevención de lesiones y la capacidad de mantener autonomía física con el paso de los años. También ayuda a conservar masa muscular, algo especialmente relevante a medida que envejecemos.

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El segundo pilar sería el ejercicio aeróbico por encima de cierta intensidad, es decir, actividades que hagan trabajar de verdad al sistema cardiovascular. Vázquez menciona como referencia superar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, un nivel de esfuerzo que obliga al corazón y a los pulmones a adaptarse más que durante una caminata suave. Ahí entrarían actividades como correr, pedalear con exigencia, remar, nadar o hacer sesiones más dinámicas que obliguen al cuerpo a salir de su zona cómoda.

La imagen que acompaña su reflexión resume bastante bien esta diferencia. En ella se compara el impacto de caminar con el de la actividad vigorosa sobre la reducción del riesgo de mortalidad. La conclusión visual es clara: caminar mejora la salud, pero el ejercicio más intenso parece ofrecer un beneficio mayor en menos tiempo. No porque uno anule al otro, sino porque cada tipo de actividad aporta cosas distintas.

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Y ahí está una de las ideas más útiles de su planteamiento: no se trata de elegir entre caminar o entrenar, sino de combinar ambos. Caminar puede seguir siendo una base excelente para mantenerse activo todos los días, reducir el tiempo sentado y mejorar el bienestar general. Pero si a eso se le suma fuerza y algo de trabajo cardiovascular más exigente, el efecto sobre la salud es mucho más completo.

Además, Vázquez deja caer un tercer elemento para quienes quieran afinar aún más su rutina: el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad. Lo menciona como un extra interesante, no como una obligación. Este tipo de sesiones alterna momentos de mucho esfuerzo con pausas o recuperaciones breves, y puede ser una herramienta útil para mejorar la capacidad cardiovascular y la eficiencia metabólica en poco tiempo.

Lo importante, en cualquier caso, no es complicar la rutina hasta hacerla imposible, sino entender que el cuerpo responde mejor cuando recibe estímulos variados. Caminar todos los días suma muchísimo, sobre todo si antes se llevaba una vida muy sedentaria. Pero quedarse solo ahí puede limitar parte de los beneficios que aporta una rutina más completa.

El mensaje de Marcos Vázquez encaja con una visión cada vez más extendida del ejercicio físico: moverse no es solo quemar calorías ni cumplir pasos, sino dar al cuerpo lo que necesita para funcionar mejor. Y eso incluye resistencia, fuerza, intensidad y regularidad. Pasear sigue siendo una gran idea, pero cuando se combina con otros dos ingredientes la ecuación cambia por completo.