Las profesoras de Pilates coinciden: "Este es el ejercicio imprescindible a partir de los 60 para fortalecer la espalda y el core"

La plancha abdominal es uno de esos ejercicios que parecen simples, pero que las profesoras de Pilates recomiendan una y otra vez por su eficacia. A partir de los 60, fortalecer la espalda y el core es clave para moverse mejor, ganar estabilidad y proteger la postura.

La gran ventaja de la plancha es que trabaja el cuerpo de forma global. Al mantener la posición, se activan el abdomen profundo, la zona lumbar, los hombros, los glúteos y las piernas. Esa conexión convierte la plancha abdominal en un ejercicio muy completo para quienes buscan fuerza sin movimientos bruscos ni impacto.

El core funciona como un cinturón natural que estabiliza el cuerpo. Cuando esta zona está fuerte, la espalda trabaja con menos sobrecarga y los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, caminar o subir escaleras, resultan más seguros.

La plancha ayuda precisamente a mejorar esa estabilidad. Al mantener el cuerpo alineado, la musculatura profunda aprende a sostener la columna sin necesidad de grandes desplazamientos. Por eso encaja tan bien en rutinas de Pilates y entrenamiento funcional.

La versión más recomendable para empezar es la plancha apoyando rodillas y antebrazos. Los codos deben quedar debajo de los hombros, el abdomen activo y la espalda larga, sin hundir la zona lumbar ni elevar demasiado la cadera.

Al principio bastan 10 o 15 segundos, respirando con calma y manteniendo la postura. Con el tiempo, se puede aumentar poco a poco la duración, siempre que el cuerpo conserve una buena alineación y no aparezcan molestias.

Las profesoras de Pilates coinciden en que la plancha no necesita grandes tiempos ni rutinas complicadas para aportar beneficios. Practicarla varias veces por semana, con control y progresión, puede ayudar a reforzar la espalda y mejorar la estabilidad.

También puede combinarse con otros ejercicios suaves, como el puente de glúteos, el gato-vaca o la respiración abdominal. Esa mezcla crea una rutina equilibrada para cuidar la espalda y mantener el cuerpo fuerte sin castigar las articulaciones.