¿Quieres cambiar tu cuerpo? Empieza por comer más

Tus amigas se piden una hamburguesa y una cerveza bien fresquita. Tú estudias las opciones del menú y le pides al camarero un pollo a la plancha con ensalada, una gota mínima de sal y alejas el plato de pan para evitar tentaciones. Por la tarde tú, que no corres ni para coger el autobús, te subes tres cuartos de hora a la elíptica. Llegas del gimnasio muerta de hambre llegada la noche y suspiras con angustia al recordar que te toca cenar judías verdes. ¿Te suena este bucle de dietas y ejercicios cardiovasculares? ¿Te has cansado de ver cómo tu cuerpo no responde y has vuelto a caer en los dulces?

Tranquila: hay una ecuación con dos elementos que pueden poner fin a esta espiral. El primero reside en perder el miedo a la comida. El segundo, en dejar de pensar que las pesas te van a convertir en la nueva Schwarzenegger. El 'weight training' y la alimentación son clave para cambiar de forma radical tu cuerpo. Sí: es posible eliminar celulitis, bajar de peso o tener abdominales sin pasar hambre y sin sudar la gota gorda en 'spinning'. Hablamos con una mujer que ha cambiado su cuerpo y con el entrenador que la ha guiado hacia un estilo de vida que ha sido el responsable de su nueva silueta. 

No puedes darte una paliza en el gimnasio y después comer solo lechuga 

“Llevaba mucho tiempo haciendo deporte. Mis rutinas consistían en horas y horas de cardio y unas supuestas dietas que me marcaba yo sola. Veía que no conseguía lo que quería. ¿Adelgazaba? Sí, pero nunca llegaba a estar tonificada. Lo que le estaba haciendo a mi organismo no era sano realmente, no puedes meterte palizas de ejercicio y comer un trozo de lechuga con la idea de que así no vas a engordar. Me di cuenta de que algo estaba haciendo mal y decidí contratar a un 'personal trainer' para mejorar y aprender”, explica Manuela Acaso. “Mis dietas consistían en verdura, ensaladas, cosas a la plancha y poquita cantidad para no engordar. Los hidratos eran era algo prohibido en mi alimentación, los asociaba con engordar. Estaba muy equivocada”, continúa.

En muy poco tiempo, con la ayuda de Peter Martín, el cuerpo de Manuela comenzó a cambiar por primera vez. No buscaba adelgazar, sino lograr una silueta tonificada. Porque ¿cuál es la diferencia entre una dieta y una tabla de ejercicios que pretende adelgazar y otra que busca definir y ganar músculo? “Lo mejor para perder peso es seguir una dieta disociada, separar los hidratos de las proteínas. Hay que desayunar proteínas, porque lo que necesitas es cargar de aminoácidos y grasas el cuerpo. Tomar pechuga de pollo, medio aguacate, frutos secos, jamón serrano, lomo… A media mañana sumas una carga de arroz con piña o kiwi. Para comer tomas proteína y verduras”, explica el entrenador personal Peter Martín. 

Manuela nos cuenta las diferencias que ha encontrado entre sus dietas habituales y la establecida por su entrenador personal, con la que ha logrado definir su silueta de forma espectacular. “Mi alimentación ahora incluye lo necesario para estar sana y optimizar la respuesta de mi cuerpo hacia mi objetivo, que es mantenerme tonificada, definida y lograr el sueño de muchas mujeres: tener unos glúteos firmes. Se trata de una dieta alta en proteínas que incluye por supuesto verdura y fruta. Como fuentes de energía principales, las bases son los hidratos de carbono y las grasas buenas. La respuesta de mi cuerpo ha sido brutal. Yo no quería bajar de peso; de hecho, peso lo mismo o más que cuando empecé. He conseguido lo que quería: disminuir mi índice de grasa. He logrado perder muchísimo volumen y aumentar mi masa muscular y despedirme de las retenciones de líquidos y de la piel de naranja. Por supuesto, cada cuerpo necesita un margen de reacción y es obvio que la genética juega un papel muy importante, pero puedo asegurar que no es imposible para nadie”.

Come cada tres horas

Le pedimos a Peter Martín que nos dé las claves de una dieta con la que definir la silueta. ¿Cómo sería el menú de un día cualquiera? “Un desayuno básico que encanta a las mujeres consiste en tortitas de avena de sabores y un complejo vitamínico con una pieza de fruta. A media mañana, queso batido 0% con 15 o 20 gramos de proteína y frutos secos. Para comer, pechuga, ternera o pescado con algo de verdura. Habría que sumar patata, boniato, arroz o pasta. De merienda, tortitas de arroz con salmón ahumado. Para cenar, pescado azul o blanco, o pechuga de pollo con verduras. Dependiendo del objetivo, recomendaría tomar antes de entrenar algún diurético o termogénico. Después de entrenar, tomar un poco de glutamina, proteínas y algún carbohidrato para recuperar el glucógeno perdido”, explica el 'personal trainer'.

Hablemos de cuántas comidas se han de hacer al día y cuántos días a la semana hay que entrenar, porque todos tenemos una agenda muy apretada y en ocasiones resulta complicado seguir unas líneas muy estrictas. “El entreno inicial sería de seis días a la semana para trabajar todos músculos del cuerpo, pero se puede reducir hasta tres días. Depende del cliente. Si se trabaja bien, con tres es suficiente, aunque este sería el mínimo a entrenar. Siempre ha de haber un día de descanso, incluso dos en estados de volumen. Respecto a las comidas, diría entre cinco y seis al día, dependiendo del objetivo de la clienta y de su disponibilidad. Es importante comer cada tres horas como poco y como máximo, cada cuatro”.

Las dietas monótonas reducen el gasto calórico

Para comprender el funcionamiento del metabolismo, hablamos con él acerca de la necesidad de cambiar las dietas y sobre el famoso 'cheat meal'. 
“Si comes siempre lo mismo, el metabolismo se acostumbra. Cada cuatro semanas cambio de dieta a mis clientas y utilizo diferentes tipo de proteínas, frutos secos, grasas… Al comer lo mismo, el gasto calórico se reduce. El 'cheat meal' obliga al cuerpo a quitar la alarma. El gasto calórico se dispara, se quita el freno del gasto y se empiezan a quemar grasas de nuevo. La siguiente comida ya es parte de la dieta habitual y el gasto calórico ya se mantiene elevado. Es importante en etapas de definición para huir del estancamiento. Recomiendo hacer una comida que no esté en tu dieta: un plato de pasta, un chuletón, un plato de caldero, un cocido… y un postre. Puede ser un helado, pastel, chocolate… Pero nada de darte un atracón. En épocas de volumen se recomienda reducir calorías para engañar al metabolismo y que vuelva así a quemar grasa”.

Por cierto, ¿cada cuánto tiempo hemos de cambiar nuestro entrenamiento para notar resultados? “Cada seis u ocho semanas, para lograr el 100% del rendimiento. A partir de la cuarta semana coges el tono. Desde ese punto, el cuerpo ha respondido bien y se cambia la tabla. Preguntamos a Manuela cuándo comenzó a notar los primeros resultados. “Fue a partir del primer mes. Comencé a encontrarme mejor y me di cuenta de que mis digestiones eran mucho más suaves, aunque al principio adaptarse a un cambio de alimentación y de hábitos es costoso. Los verdaderos cambios empecé a notarlos a partir del tercer mes. Es ahí cuando la motivación llega al clímax, cuando empiezas a notar cada día que vas a mejor y que tu cuerpo responde por momentos”. Peter nos comenta los errores habituales que las mujeres cometemos y por los que no siempre notamos los resultados que buscamos. “Saltarse comidas es algo habitual y es un error enorme, así como comer cosas que no deben, como dulces. También el no cumplir con los ejercicios a rajatabla: si tienes tres series de quince repeticiones, por ejemplo, y haces solo nueve, los resultados no van a ser los esperados”.

Aprovechamos nuestra charla para saber si es un mito eso de que hay que hacer muchas repeticiones para adelgazar y pocas con mucho peso para definir. “Entrenar tienes que entrenar fuerte siempre, bien quieras subir de volumen o bajar. Es importante señalar que definir, tonificar o ganar volumen viene adecuado a la dieta. Si entrenas fuerte con mucho peso, pero no cubres gasto calórico, vas a adelgazar. Si quieres definir y comes mucho, aunque hagas muchas repeticiones vas a engordar. Es cierto lo de que al alargar repeticiones trabajas más el grupo muscular en el que te estás centrando en ese momento. Rompes fibra y creas más masa muscular”. 

Come bien y verás resultados

“Yo les diría a todas las chicas que antes hacían como yo y se pasan horas haciendo cardio y alimentándose poco y mal que están muy equivocadas, que se animen a buscar asesoramiento de un profesional y que no tengan miedo a comer. De hecho, hay que comer para ver resultados, comer lo adecuado, y limitar el cardio según los objetivos que tenga cada una. Estamos en un momento en el que es brutal el 'boom' del culto al cuerpo y hay que aprovechar esta oleada. Contamos con cien mil productos, salsas y especias para hacer nuestras dietas más divertidas”, recomienda Manuela al terminar nuestra conversación.

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