Alimentación fitness: desmontamos todos los falsos mitos sobre los batidos de proteínas

Al oír la palabra batido, hace años pensábamos en un delicioso 'milkshake' rosa envasado en un enorme vaso transparente con una pajita de la que sorbía una maravillosa rubia con labios fucsia. Ahora, pensamos en un musculado hombre que entrena y bebe su batido de algún 'shaker' transparente mientras descansa en el 'press' de banca. Tomar batidos durante el entrenamiento ya no es terreno exclusivo de los deportistas profesionales o de los adictos al 'fitness', sino que se ha convertido en algo habitual entre un sorprendente número de hombres y mujeres que acuden al gimnasio. Pero ¿es realmente necesarionbsp;

“Es importante entender que el batido de proteína NO te hará rebajar ni es esencial para hacerlo, ni mucho menos vas a estar definido, si no lo acompañas con una alimentación natural y limpia combinada con ejercicio”, explica la 'personal trainer' Sasha Fitness. Débora Torrente, nutricionista de Holmes Place coincide: “Para conseguir la definición muscular, es más importante la alimentación y el tipo de ejercicio que se lleva a cabo. La suplementación puede ayudar, pero no será la responsable total de los resultados (5%)".

"Una dieta basada en entrenamiento de definición -prosigue esta experta- coincide con una alimentación variada y equilibrada, teniendo en cuenta la energía proporcionada a lo largo del día que, de acuerdo con la bibliografía consultada, muchas veces está por debajo de vuestras necesidades, así como también una menor proporción del grupo de hidratos de carbono (sobre un 35-40% de la energía total), además de potenciar grasas saludables (sobre todo aquellas de origen vegetal: frutos secos, coco, aguacate y aceite de oliva virgen extra) y proteína en mayor cantidad, sobre un 'pool' de 1,8 y 2 g de proteína por kg de peso”.

¿Qué quieres conseguir?

Si quieres aumentar masa muscular o si tu objetivo es adelgazar, el momento de la ingesta, además, será diferente. “Si quieres aumentar masa muscular, te recomiendo tomar un batido media hora antes y uno justo después, cuando tus músculos son como una esponja y absorben todo mucho mejor, tanto los carbohidratos como la proteína/aminoácidos a lo largo de la hora siguiente. Esto incide en la recuperación muscular. Si tu meta es perder grasa o mantenerte y sencillamente seguir fortaleciendo los músculos sin incrementar volumen, te recomiendo tomar el batido antes de entrenar”, aclara la venezolana.

No solo es importante el cuándo, sino también el qué, porque hemos de aclarar que existen batidos para adelgazar y batidos para muscular. “Los sustitutivos de la dieta diaria completa o de una comida, que se utilizan en estratégicas dietéticas para la disminución de peso, están recomendados en personas con sobrepeso o obesidad, según el consenso de 2010 de la SEEDO y FESNAD. El uso de estas preparaciones comerciales como sustitutos de una o más comidas puede facilitar el seguimiento de una dieta hipocalórica (por debajo de nuestras necesidades energéticas) de manera correcta favoreciendo, en este caso, tanto la pérdida de peso como el mantenimiento.

En cuanto a su composición nutricional varía de entre 200-400 calorías (sustitutivo de una comida) y 800-1200 kcal (sustitutivos de una dieta completa). No obstante, además, deben cubrir las recomendaciones diarias de al menos un 30% de electrolitos y minerales, así como vitaminas y oligoelementos. Este tipo de productos alimentarios suelen ser altos en proteínas, lo que produce un efecto saciante por la estimulación de hormonas como la CCK y aminoácidos como fenilalanina y triptófano, además de su efecto térmico, puesto que para digerir las proteínas nuestro cuerpo utiliza más energía que para otros macronutrientes. 

Por otro lado, la composición nutricional de los batidos de proteínas, donde el más común es el aislado de suero de la leche, soja o huevo, es un buen complemento de la dieta si no es muy proteica (moderada en proteínas) y su toma es útil para potenciar la capacidad para desarrollar músculo y disminuir masa grasa en personas como se ha comentado antes, de alta o moderada intensidad de ejercicio físico. Su valor calórico por toma (25 g aproximadamente) suele rondar entre 95 y 120 calorías y no llegan a suplir el 30% de vitaminas y minerales así como electrolitos”, explica Débora Torrente. Entonces, ¿la composición nutricional de los batidos no es siempre la misma? ¿Cómo sabemos cuál es la idónea?

Amaya Fitness, 'personal trainer' y autora de 'Por fin te vas a poner en forma', nos da las pautas para distinguir los diferentes tipos que existen en el mercado dependiendo del tipo de proteína que contienen.

• Proteína de suero: proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Su ingesta es una manera exprés de dar a nuestra masa muscular sus 'vitaminas', los aminoácidos. Incluir este tipo de proteína hará, por un lado, que dispongas de una manera efectiva y óptima de aminoácidos, y por otro lado, que estos se repartan de manera eficaz. Dentro de la proteína de suero hay varios tipos:

• ISO: 85% - 95% valor proteico
• Whey : 65% - 80% valor proteico
• Hidrolizado: 50% - valor proteico

El porcentaje proteico que forma el tipo de proteína mide la calidad del suplemento y con ello cuanto más limpia sea, mayor porcentaje de proteína aporta y también mayor es su precio.

• Proteína de caseína: son proteínas de asimilación lenta y anticatabólica. Se suele consumir antes de irse a la cama para evitar el catabolismo nocturno, pues aunque estemos dormidos, nuestro organismo tiene actividad y los músculos también. Además, proporciona calcio, fósforo y hierro.

• Proteína de huevo: es una proteína de calidad y libre de lactosa. La asimilación de esta proteína es similar a una proteína de suero 'whey'. Rápida digestión y mayor aporte de leucina (aminoácido esencial).

¿Puede engordar la ingesta de batidosnbsp;

“Los batidos, como cualquier otro alimento que se precie, en exceso y sin tener en cuenta el resto de alimentos que se consumen a lo largo del día, pueden provocar dicho aumento de peso. Además, si tu suplementación se encuentra dentro de una rutina de ejercicios de hipertrofia (aumento de masa muscular), tu peso puede verse incrementado por el incremento de músculo”, explica Débora Torrente. 

Los batidos no se ingieren cuando uno tiene hambre, sino dependiendo de objetivos y del momento del día. Amaya Fitness lo explica. “Se pueden tomar en el desayuno para dar a la masa muscular un aporte proteico después de llevar horas en estado catabólico. Si este es el momento que eliges, opta por proteína 'whey' o iso. Si prefieres tomarlo antes de entrenar, has de tener en cuenta que no es imprescindible, pero es una buena opción si no cuentas con mucho tiempo desde la merienda al comienzo del entrenamiento, sobre todo por el tema de hacer una buena digestión.

También es una buena idea si vas realizar un entrenamiento muy aeróbico. Sería óptimo ingerir el batido junto a unas tortitas de arroz o una pieza de fruta como una manzana o una naranja. Opta por una 'whey', iso o de huevo. Tomar un batido después de haber entrenado es una manera eficaz y rápida de optimizar la recuperación de las fibras rotas durante el esfuerzo al que se las ha sometido .Un batido de proteína 'whey'/iso con agua acompañado de un plátano es una gran opción”.

¿Es necesario tomar batidos siempre si vamos a entrenar?

Para que los mortales nos enteremos: ¿hay alguna forma de ingerir lo que aporta el batido directamente mediante lo que comemosnbsp;“A través de una alimentación saludable podemos añadir proteínas de calidad como son el huevo, carnes y pescado blanco y azul, además de otros como lácteos, frutos secos y legumbres, que adaptados al momento del ejercicio pueden conseguir un efecto similar en cuanto a recuperación muscular, mantenimiento e incluso aumento en algunos casos. Además, también se tienen que tener en cuenta la fuente de hidratos de carbono a base de vegetales, frutas y harinas integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral), y tubérculos como la patata, el boniato, que también promueven la repleción de reservas de glucógeno muscular”, aclara Débora Torres.

“En el mundo del 'fitness', se habla de que una persona que entrena y lleva un buen programa muscular debe ingerir a diario dos gramos de proteína por kilo de peso corporal (2 gramos por kilo). Mediante la alimentación puedes aportar parte de tu demanda proteica, pero quizás no toda. Por ejemplo, si vas a entrenar por la tarde y te comes 30 minutos antes un sándwich de pollo a la plancha, tu organismo no va a poder asimilar y obtener de manera óptima ese aporte proteico. El proceso digestivo lleva su tiempo, pero siempre se debe acudir primero a alimentos naturales. Si llevas una planificación diaria de tus comidas, puedes cubrir tus demandas sin necesidad de recurrir a batidos de este tipo. No se tienen que consumir sí o sí batidos de proteína.

Además, no todo el mundo puede permitirse hacer un gasto económico en este tipo de suplemento. Siempre que se pueda se echará mano de manera prioritaria a productos naturales”, puntúa Amaya Fitness. “Cuando se trata de proteínas en polvo siempre es mejor irte por la de mejor calidad. Si no te alcanza el presupuesto para comprar una realmente buena, es preferible que comas proteína animal, alimentos naturales, ¡que también son buenísimos! Y aportan todos los aminoácidos alimentos como los huevos, la carne magra de vaca, la pechuga de pollo, el lomo de cerdo… ¡Es mejor eso a tomar una proteína barata! Un batido de proteína aporta un máximo de 25 gramos de proteína. Para que compares, 100 gramos de pechuga de pollo tienen 30 gramos de proteína”, afirma Sasha Fitness. 

¿En qué casos no es recomendable tomar batidos?

“No se recomienda su uso en personas con una alta cantidad de proteína en la dieta: carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres, y que no tienen en cuenta dicho suplemento en su dieta, donde es necesaria la intervención de un profesional dietista-nutricionista. Un dietista-nutricionista puede evaluar realmente la necesidad de suplementación, sabrá el momento ideal para la administración y el tipo de proteína más eficaz para el tipo de entrenamiento o necesidad, así como las cantidades ideales para cada persona.

Personas que abusan de este tipo de suplementos por largos periodos de tiempo pueden tener complicaciones a nivel renal, osteoporosis o daño hepático. Hay que vigilar dicha suplementación, en niños, embarazadas, en ciertas intolerancias como la de la lactosa y gluten (deben vigilar este tipo de suplementos puesto que su cantidad de lactosa y gluten puede variar de un producto a otro), personas con enfermedad renal, entre otros”, advierte Débora Torres.

Es decir: por mucho que miremos con envidia los 'shaker' de plástico rosa que plagan los Instagram de las diosas del 'fitness 2.0', antes de lanzarnos a comprar proteínas en polvo para entrenar, es conveniente hablar con un nutricionista deportivo y con un entrenador personal que evalúe si realmente es necesaria la ingesta extra de proteínas acorde a nuestras necesidades y a nuestra actividad. 

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