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rutina 'fitness'

Qué comer según a qué hora haces ejercicio

¿Desayuno, comida o cena? ¿Qué franja horaria es la idónea para practicar deporte? Estas son las claves para que tus tentempiés no 'acaben' con tus rutinas de 'running' o 'fitness'

Foto: Es posible planificar tus tentempiés dependiendo de la hora a la que hagas deporte
Es posible planificar tus tentempiés dependiendo de la hora a la que hagas deporte

Sabemos lo que cuesta decidirse a hacer ejercicio. Y uno de los grandes impedimentos suele ser el horario o falta de tiempo, vamos, la excusa de siempre. Pues ahora ya no. Puedes hacerlo antes de ir al trabajo, durante la hora del almuerzo o cuando termines la jornada, sin renunciar por ello a tu desayuno, comida y cena. Saca tiempo: tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Nosotros te ayudamos a planificar tus tentempiés según el momento del día que hayas elegido. ¡Ánimo!

1. Si haces ejercicio nada más levantarte

Si tu opción es hacer ejercicio antes de ir a trabajar y no tienes tiempo de hacer la digestión, “lo ideal sería tomar algo antes que proporcione energía rápidamente, pero que a la vez no sea pesado y no genere mucho movimiento en el estómago”, según la Nike Master Trainer y 'personal trainer' Paula Butragueño. Y esto se traduce en tomar: un plátano, una tostada con queso fresco y pavo, y una o dos nueces. “Con esto tenemos todo lo que necesitamos para aguantar el entrenamiento. Y reservaría el café y una segunda pieza de fruta para después de volver de hacer ejercicio”, según Paula. 

El 'smoothie bowl' se ha convertido en uno de los desayunos aptos para deportistas
El 'smoothie bowl' se ha convertido en uno de los desayunos aptos para deportistas

En el caso de disponer de tiempo por la mañana para hacer la digestión, lo ideal es hacer un desayuno más completo. “Un batido de frutas de temporada, unos copos de avena con nueces y pasas, un yogur desnatado, y café ó te, mejor descafeinados –porque la cafeína impide que nuestro cuerpo utilice las grasas de reserva como combustible–, con alguna leche vegetal. Lo ideal sería esperar dos horas para entrenar”, según la experta.

2. Si haces ejercicio a mediodía

Si eres de las que aprovecha la hora de la comida en el trabajo para entrenar, la opción más aconsejable es dividir la comida en dos partes: 

Antes de entrenar: “Habría que tomar un pequeño almuerzo con alimentos que nos proporcionen energía de forma instantánea, tales como una ensalada completa, algo de pasta integral con un chorrito de aceite o un pequeño sándwich vegetal de pan integral”, aconseja Paula.  

Sándwiches vegetales a base de pan integral pueden convertirse en tus mejores aliados
Sándwiches vegetales a base de pan integral pueden convertirse en tus mejores aliados

Y a la vuelta del entrenamiento: “Habría que introducir algo de proteínas que permitan a nuestros músculos recuperarse. Fundamentalmente pollo, pavo, ternera blanca o pescado. Y de postre, un yogur de frutas o unas natillas de chocolate bajas en grasas, para mantener los niveles de azúcar estables y que nuestro cuerpo siga quemando grasas durante el día”, apunta la 'personal trainer'.

3. Si haces ejercicio cuando sales de trabajar

La merienda: si tu única opción es entrenar a última hora del día, es importante que hagas antes una ingesta que te proporcione la energía suficiente para afrontar el final del día. “Un batido de frutas naturales y un par de nueces, o una infusión y una barrita de cereales integrales, o un yogur y una tostada de pavo”, recomienda Paula. 

La cena: “Es importante evitar las ensaladas y apostar por las verduras, a la plancha o cocidas, y acompañadas de cualquier tipo de proteína baja en grasa –pollo, pavo, ternera blanca o pescado–. Otra opción muy recomendable es el revuelto de huevos –mejor con el doble de clara que de yema–, y algunos vegetales. De postre no es recomendable tomar fruta, ya que de noche no se consume y al final se acumula en forma de grasa. La mejor opción es tomar un trocito de chocolate negro, que además relaja y ayuda a dormir”, concluye la experta. 

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