Ni vitamina D ni colágeno: estos son los cuatro suplementos que deberías tomar, según una nutricionista experta en deporte

En un mundo donde los suplementos se han convertido en un producto habitual en la rutina de quienes practican deporte o quieren cuidar su salud, no todo se consume de forma correcta. Ni todas las fórmulas sirven para todos, ni todos los productos de moda están justificados por la evidencia científica.

Y no, el colágeno no está entre ellos. Según esta experta, hay cuatro básicos que marcan la diferencia si se utilizan bien: creatina, magnesio, proteína en polvo y omega-3. Aquí te contamos lo esencial para sacarles partido de verdad.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo, pero aun así muchas personas la usan mal. A diferencia de lo que se cree, no es un preentreno, y no importa tanto la hora a la que se toma, sino la constancia. Lo importante es incorporarla diariamente, incluso en días de descanso.

• Dosis recomendada: 0,07–0,1 g por kilo de peso corporal al día.

Magnesio

Este mineral es clave para la función muscular, el sueño reparador y la recuperación general. Aunque se puede encontrar en alimentos como frutos secos, semillas o vegetales de hoja verde, muchas veces no se alcanza la cantidad óptima solo a través de la dieta.

Por eso, suplementarlo —especialmente en su forma más biodisponible, el bisglicinato— puede marcar una gran diferencia. Su consumo más óptimo sería por la noche, justo antes de dormir, ya que también favorece la relajación.

• Dosis recomendada: 4–6 mg por kilo de peso corporal al día.

Proteína en polvo

La mayoría asocia los batidos de proteína con el gimnasio y el postentreno (que puede ser un gran recurso postentreno), pero la realidad es que su función es mucho más sencilla: cubrir las necesidades diarias de proteína, especialmente en personas activas o con dietas que no alcanzan los valores adecuados a través de la alimentación.

• Dosis recomendada: hasta alcanzar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día (una ración estándar suele contener unos 30 g de producto).

Omega-3

Uno de los errores más comunes con este suplemento es tomarlo en ayunas. Y es que el omega-3 necesita grasa en la comida para ser absorbido correctamente. Por eso, se recomienda ingerirlo siempre junto con una comida principal.

Este ácido graso, que suele provenir de pescado azul, tiene efectos beneficiosos demostrados sobre la inflamación, la salud cardiovascular y la función cognitiva, entre otros.

• Dosis recomendada: 25–40 mg por kilo de peso corporal al día (de EPA y DHA combinados).

Como señala esta profesional, la eficacia de un suplemento no depende solo de su composición, sino también de cuándo lo tomas, cómo lo tomas y si realmente lo necesitas. Los cuatro recomendados aquí no son milagrosos, pero pueden convertirse en grandes aliados si se usan de forma estratégica, adaptada a tu estilo de vida y objetivos.