Estos alimentos cargados de creatina pueden ayudarte a ganar músculo sin recurrir a suplementos

La creatina ha pasado de ser un suplemento casi exclusivo de culturistas a convertirse en un imprescindible para quienes entrenan fuerza, cuidan su salud o simplemente quieren envejecer mejor. Y aunque el formato más popular sigue siendo el bote de suplemento en polvo, la creatina también está en varios alimentos comunes, y consumirlos con frecuencia puede marcar la diferencia.

El arenque lidera la lista, con cerca de 8 gramos de creatina por kilo, una cantidad sorprendentemente alta. Le siguen otros pescados como el salmón, el atún o el bacalao, que además de creatina aportan proteínas de calidad y grasas saludables. Si prefieres la carne, hay buenas noticias: la carne roja magra, el conejo y el pollo también son buenas fuentes, con cifras que rondan los 3,5 a 4 gramos por kilo. Incluso el hígado ofrece una cantidad interesante.

Eso sí, la cocción puede reducir su contenido. Por eso, si buscas aprovechar al máximo estos alimentos, la forma de preparación también cuenta.

A la creatina no le sientan bien las temperaturas extremas, así que los métodos suaves como el vapor o el horno a baja temperatura pueden ayudar a conservarla.

Y aunque en menor medida, también están presentes pequeñas dosis en productos como los huevos, la leche o los arándanos. Puede que no sean alimentos “altos” en creatina, pero suman cuando se integran de forma habitual en la dieta.

Más allá del músculo, la creatina está ganando protagonismo en la salud cognitiva, el envejecimiento saludable e incluso la prevención de lesiones. Mejora la recuperación tras el esfuerzo, favorece el rendimiento en ejercicios intensos y puede ayudar a mantener la energía en tareas físicas y mentales exigentes.