5 ejercicios de equilibrio para mayores de 65 años que previenen caídas, recomendados por expertos

• Este es el ejercicio favorito de Julia Roberts para tonificar las piernas y mejorar la celulitis
• Se ha convertido en el deporte de moda, es apto para todas las edades y lograrás ver resultados inmediatos

Nunca es tarde para comenzar a cuidarse o para seguir haciéndolo. Así, la búsqueda de una vida saludable está ligada a una vida activa a cualquier edad. Junto a otros pilares como la alimentación y la salud mental, el deporte y el ejercicio son fundamentales. Sin embargo, hay ciertos aspectos que sí se deben tener en cuenta en las distintas etapas vitales.

Por ello, igual que hay ejercicios específicos para la cadera o rutinas deportivas que ayudan a aliviar los dolores reumáticos, a partir de los 65 años en crucial comenzar a fomentar las prácticas vinculadas al equilibrio. Una capacidad física que se deteriora con la edad, y cuya pérdida está directamente relacionada con un mayor riesgo de caídas.

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 28-35 % de las personas mayores de 65 años sufren caídas cada año, una cifra que va aumentando según se cumplen años. Por suerte, hay diferentes disciplinas deportivas que ayudan a mejorar el equilibrio, promoviendo una vida activa e independiente. Entre todos ellos, hemos destacado 5 ejercicios para el equilibrio que recomiendan diferentes expertos.

1. Marcha lateral (Side Stepping)
Este ejercicio consiste en caminar lateralmente en línea recta, manteniendo las piernas semiflexionadas y el tronco recto. Se puede realizar apoyado en una pared o pasamanos para mayor seguridad. Así, según el American College of Sports Medicine (ACSM), este tipo de movimientos mejora la estabilidad lateral, fundamental para prevenir caídas al tropezar o desviarse del camino.

2. Equilibrio sobre una pierna o a la pata coja (One-Leg Stand)
Este clásico ejercicio consiste en mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 a 30 segundos y luego cambiar. Se puede empezar con apoyo y progresar hasta hacerlo sin sostén. Un estudio publicado en la revista 'BMJ Open' encontró que los adultos mayores que no podían mantenerse en una pierna durante al menos 10 segundos tenían el doble de riesgo de mortalidad en los siguientes 7 años.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

3. Caminar en línea recta (Tandem Walk)
Consiste en caminar colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie, en línea recta. Este ejercicio entrena la propiocepción y mejora el control postural. Un movimiento recomendado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA), que incluye este ejercicio como parte de su programa Go4Life, orientado a fomentar la actividad física segura en mayores.

4. Levantarse y sentarse sin usar las manos (Chair Stand)
Este ejercicio fortalece piernas y mejora el equilibrio funcional. Se realiza sentándose y levantándose de una silla, pero sin usar las manos, de forma controlada. La fisioterapeuta María García Gila, especialista en geriatría, indicó en la revista 'Geriatric Area' que este ejercicio es "uno de los más eficaces para mantener la autonomía funcional, ya que imita un movimiento cotidiano crucial para la independencia".

5. Ejercicios con apoyo inestable (como cojines o colchonetas)
El hecho de trabajar el equilibrio sobre superficies inestables, como colchonetas blandas, mejora la coordinación y activa músculos estabilizadores. Siempre debe hacerse bajo supervisión o con apoyo cercano. Además, la investigación publicada en 'Journal of Geriatric Physical Therapy' señaló que este tipo de entrenamiento mejora significativamente el tiempo de reacción ante desequilibrios repentinos.

Así, algo tan sencillo como dedicar unos minutos diarios a estos ejercicios de equilibrio es una herramienta poderosa para envejecer con autonomía. Aunque siempre es recomendable consultar con un profesional sanitario o deportivo para que analice cuáles son mejores, según las necesidades de cada persona.