Los ejercicios más recomendados para fortalecer las caderas que toda mujer debe hacer a partir de los 50 años

• Estiramientos de cadera perfectos para los oficinistas
• Este es el ejercicio más efectivo de Pilates para fortalecer los glúteos

Los músculos de la cadera juegan un papel crucial en la estabilidad, el equilibrio y la movilidad. Fortalecer esta zona del cuerpo no solo ayuda a realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, sino que también previene caídas y lesiones.

Las caderas están compuestas por un conjunto de músculos que incluyen los glúteos mayor, medio y menor, estos trabajan en conjunto para mantener el equilibrio, facilitar el movimiento y sostener el peso del cuerpo, pero con el envejecimiento la masa muscular comienza a reducirse.

Esta pérdida de fuerza puede derivar en dificultades para moverse, mayor riesgo de caídas y una reducción de la autonomía personal. Uno de los principales factores que afectan a la fuerza en los músculos de esta zona es el sedentarismo.

Para prevenir problemas de salud en el futuro, existen ejercicios muy útiles que pueden realizarse en casa utilizando solo nuestro peso corporal a modo de resistencia. Algunos de lo más recomendados son, por ejemplo, el puente de cadera, para realizarlo acuéstate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, eleva lentamente las caderas hasta formar una línea recta con el torso y mantén la posición durante unos segundos.

Otro de los más recomendados es el denominado como abducción de cadera de pie. Para hacerlo, colócate de pie junto a una mesa o pared para mantener el equilibrio. Después, levanta una pierna lateralmente sin inclinar el torso y regresa a la posición inicial lentamente. Alterna con la otra pierna, completando 10 repeticiones por cada lado.

Por último, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva una rodilla hacia el pecho y mantenla en el aire durante un segundo hasta bajarla de nuevo. Alterna con la otra pierna y repite el movimiento varias veces, con este ejercicio también fortaleceremos los músculos de alrededor de la articulación.

Para obtener mejores resultados, es recomendable realizar estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana. No es necesario someterse a entrenamientos intensos, ya que un esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la fuerza muscular con el tiempo.

Además, la constancia es clave, los músculos necesitan estímulo continuo para mantenerse activos y, a medida que se gane fuerza, se pueden incorporar pequeñas pesas o bandas de resistencia para aumentar la intensidad del entrenamiento.