Ni mancuernas de 1kg ni de 2kg: este es el peso que debes levantar si quieres obtener resultados más allá de los 50 años

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A medida que pasan los años, el ejercicio de fuerza se vuelve aún más esencial, especialmente para las mujeres mayores de 50. Según explica la experta en bienestar y descanso Jana Fernández, no basta con hacer actividades como zumba o caminar; es imprescindible incorporar el levantamiento de pesas para fortalecer los músculos y mejorar la salud ósea.

“Las mujeres tienen que empezar a hacer ejercicio de fuerza. Zumba está fenomenal, pero además hay que levantar pesas y además levantar peso de verdad. Una mancuerna de un kilo y medio es para rehabilitación, no para una persona sana que necesita construir músculo”, señala la especialista.

A partir de la menopausia, el cuerpo experimenta una drástica reducción de estrógenos y progesterona, hormonas que ayudan a mantener la densidad muscular y ósea. Con su descenso, se hace más difícil generar músculo, aumenta la acumulación de grasa abdominal y los huesos pierden su capacidad de regenerarse, lo que incrementa el riesgo de fracturas y caídas. “Por eso las mujeres mayores tienen más fracturas de cadera, porque no tenemos unos huesos y unos músculos fuertes”, enfatiza Fernández.

El entrenamiento de fuerza no solo es clave para mantener la masa muscular, sino también para la movilidad y la independencia en la vida diaria. Levantar peso de manera regular ayuda a mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y fortalecer articulaciones, algo fundamental para evitar lesiones a largo plazo. Además, contribuye a mantener un metabolismo activo, lo que facilita la quema de grasa y la regulación del peso corporal.

Pero, ¿qué peso es el adecuado para obtener resultados sin riesgo de lesiones? Aunque la carga ideal varía según la condición física de cada persona, los expertos recomiendan empezar con pesas de entre 3 y 5 kg en ejercicios básicos como sentadillas, remo o press de hombros. Con el tiempo, se puede aumentar progresivamente la carga hasta alcanzar pesos de 6 a 10 kg, siempre asegurándose de mantener una técnica correcta para evitar lesiones.

El número de repeticiones también es clave: se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con un peso que suponga un esfuerzo notable pero controlado. La clave está en encontrar un equilibrio entre desafiar al cuerpo y evitar sobrecargas que puedan derivar en molestias o lesiones.

Además, es fundamental combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación rica en proteínas, mantener una hidratación adecuada y descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular. Consultar con un especialista antes de iniciar cualquier rutina es imprescindible, especialmente en caso de condiciones médicas previas o si se lleva mucho tiempo sin entrenar.

Con la combinación adecuada de ejercicio y hábitos saludables, es posible fortalecer el cuerpo, prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida a cualquier edad. Más allá de la estética, el levantamiento de pesas es una inversión en bienestar, independencia y vitalidad para el futuro.