Lucas, entrenador personal: "A partir de los 50 años, caminar con el pecho erguido y los brazos activos mejora la postura y eleva las pulsaciones"

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Caminar es uno de los hábitos más sencillos y recomendables para cuidar la salud a partir de los 50. No requiere material, se adapta a cualquier nivel físico y encaja con facilidad en la rutina diaria. Sin embargo, no todo paseo equivale a ejercicio. La diferencia, según los expertos, está en el cómo. La postura, el ritmo y la activación corporal determinan si caminar se convierte en una herramienta real para mejorar la salud o se queda en un mero desplazamiento.

Así lo explica Lucas, entrenador personal especializado en movimiento y actividad física para mayores de 50 años y creador de la cuenta @vidaactiva50. Su propuesta pasa por convertir la caminata en un movimiento consciente, activo y global, sin necesidad de correr ni de someter al cuerpo a impactos innecesarios.

Uno de los primeros aspectos en los que pone el foco es la postura. “Pecho erguido y espalda recta”, insiste. Caminar encorvados o con la mirada fija en el suelo no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que puede generar tensiones en el cuello y la zona lumbar. A esa corrección postural se suma un elemento clave que suele pasarse por alto: los brazos. “Te acompañan en todos los ejercicios”, recuerda Lucas. Un braceo activo y coordinado ayuda a mantener el equilibrio, mejora la postura y activa hombros y espalda, convirtiendo la caminata en un trabajo mucho más completo.

El entrenador también alerta sobre un gesto habitual con el paso de los años: acortar la zancada sin darnos cuenta. Para contrarrestarlo, recomienda elevar ligeramente las rodillas, siempre sin forzar. “Quiero que tus rodillas suban lo suficiente, que lleguen hasta la altura de las caderas, si puedes”, explica. No se trata de exagerar el movimiento, sino de mantener la intención. Este ajuste activa glúteos, cuádriceps y caderas, zonas fundamentales para conservar fuerza, estabilidad y una buena mecánica al caminar.

El ritmo es otro factor determinante. Caminar demasiado despacio o hacerlo de forma irregular limita los beneficios. “No lo hagas muy fuerte para luego parar. Mantén el mismo ritmo”, aconseja Lucas. Una cadencia constante permite que las pulsaciones aumenten de forma progresiva, mejorando la salud cardiovascular sin necesidad de entrenamientos complejos ni de alto impacto.

En sus rutinas, caminar no es solo avanzar hacia delante. El entrenador introduce movimientos cruzados y desplazamientos laterales. “Coordínate, mueve brazos y piernas, haz el recorrido amplio”, señala. Este tipo de ejercicios trabajan la coordinación y el equilibrio, dos capacidades esenciales a partir de los 50 para prevenir caídas y ganar seguridad en el movimiento. Además, estimulan el sistema neuromuscular y ayudan a mantener el cuerpo ágil con el paso del tiempo. Lucas insiste en que no existe una única forma correcta de caminar. Cada cuerpo es diferente y debe adaptarse a sus propias necesidades. “Si el impacto te genera molestias, no saltes. Quédate en el suelo, hazlo más suave, pero mantente en movimiento”, recomienda. La clave está en ajustar la intensidad y priorizar la constancia frente a la exigencia excesiva.