Sofía Rojas, entrenadora y divulgadora: “Si tienes 50 y ya te duele todo, es el momento de hacer ejercicios de fuerza usando solo una pared”

• Blanca Pombal, nutricionista y entrenadora personal: "No se puede compensar una mala alimentación con una simple caminata"
• Sigue a Vanitatis en Google para enterarte de todas las noticias

A partir de los 50 años, mantenerse activo deja de ser una cuestión puramente estética y pasa a convertirse en una prioridad de salud. En esta etapa de la vida, el ejercicio es clave para conservar la autonomía, prevenir caídas y evitar problemas como las roturas de cadera, además de ayudar a reducir las molestias musculares y articulares que suelen aparecer con el paso del tiempo. El entrenamiento de fuerza, en particular, resulta fundamental para mantener la masa muscular y reforzar los huesos, dos aspectos decisivos para disfrutar de una buena calidad de vida.

Sin embargo, muchas personas abandonan la idea de entrenar porque creen que necesitan ir al gimnasio, disponer de mucho tiempo o contar con un nivel físico elevado. Frente a esta percepción, la realidad es mucho más sencilla: basta con un pequeño espacio en casa y una pared para trabajar todo el cuerpo de forma eficaz y segura. Esta es precisamente la propuesta de la entrenadora y divulgadora Sofía Rojas, que ha popularizado una rutina accesible pensada para mayores de 50 años.

En uno de sus vídeos más comentados en redes sociales, Rojas lanza un mensaje directo: “Si tienes 50 y ya te duele todo, es el momento de hacer ejercicios de fuerza usando solo una pared”. Su rutina, que puede completarse en poco más de 10 minutos, está diseñada para personas que están empezando o que llevan tiempo sin hacer deporte, con movimientos sencillos que se adaptan a cualquier nivel y reducen el riesgo de lesión.

La entrenadora insiste en la importancia de comenzar de forma progresiva y sin forzar el cuerpo. Entrenar de golpe, advierte, puede generar más molestias que beneficios si el organismo no está preparado. Por eso, su enfoque se basa en escuchar al cuerpo, evitar el dolor y crear un hábito sostenible en el tiempo, algo clave para que el ejercicio se mantenga a largo plazo y no se abandone a las pocas semanas.

La rutina comienza con ejercicios básicos como la elevación de talones, que mejora la movilidad del pie y fortalece los gemelos, o las flexiones de pecho en la pared, una versión adaptada que permite trabajar brazos y pectorales sin impacto. A estos movimientos se suman ejercicios dinámicos como el escalador en pared, que introduce un estímulo cardiovascular progresivo, y las sentadillas asistidas, esenciales para fortalecer piernas y glúteos manteniendo el equilibrio.

También se incluyen movimientos específicos para la cadera, como la abducción lateral y la extensión hacia atrás, fundamentales para activar el glúteo medio y los músculos estabilizadores. Estos ejercicios resultan especialmente importantes a partir de los 50, ya que ayudan a mejorar el equilibrio y reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones graves en edades avanzadas. La rutina se completa con polichinelas sin salto, una opción cardiovascular sin impacto que mejora la resistencia y la coordinación.