Si puedes hacer estos ejercicios a los 50, estás en buena forma, según una entrenadora

• Esta es la rutina que debes seguir para mejorar tu resistencia física con ejercicios sencillos y efectivos
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Envejecer bien ya no se entiende como una cuestión de suerte, sino de preparación. Mantener la movilidad, la autonomía y la calidad de vida con el paso de los años depende en gran medida de cómo cuidamos nuestro cuerpo hoy. Así lo defiende Caroline Idiens, entrenadora especializada en fuerza para mujeres de mediana edad, quien recuerda que a partir de los 35 años comenzamos a perder masa muscular y densidad ósea de forma progresiva. Frente a este proceso inevitable, el ejercicio regular se convierte en una herramienta clave para llegar a la madurez en buena forma.

Para la experta, el entrenamiento con visión de futuro debe centrarse en tres pilares básicos: equilibrio, fuerza y flexibilidad. Trabajarlos de forma constante no solo ayuda a prevenir lesiones y dolores habituales, sino que también reduce el riesgo de caídas y dependencia en edades avanzadas. Con esta idea en mente, Idiens propone una serie de pruebas sencillas que permiten evaluar el estado físico sin necesidad de acudir a un gimnasio ni utilizar material sofisticado.

El equilibrio es el primero de esos indicadores y, según la entrenadora, uno de los más infravalorados. Mantenerse sobre una pierna durante un tiempo determinado ofrece pistas muy claras sobre la coordinación del cuerpo y el funcionamiento del sistema nervioso. En el caso de las personas de entre 50 y 59 años, el objetivo es aguantar alrededor de 37 segundos. No alcanzar esa cifra no es motivo de alarma, pero sí una señal para empezar a entrenarlo en gestos cotidianos, como lavarse los dientes o vestirse.

Otro test fundamental es la plancha abdominal, un ejercicio que pone a prueba la fuerza del core, imprescindible para tareas tan comunes como cargar bolsas, limpiar o trabajar en el jardín. Idiens subraya que fortalecer los músculos profundos del abdomen ayuda a prevenir el dolor de espalda, uno de los grandes males de la vida adulta. Mantener la posición durante 60 segundos es una buena referencia, aunque empezar con solo 10 segundos ya es suficiente para quienes no están acostumbrados a entrenar.

La capacidad de levantarse y sentarse de una silla sin usar las manos es otro indicador clave de salud funcional. Esta prueba mide la fuerza del tren inferior y permite anticipar problemas musculoesqueléticos. Según la entrenadora, quienes realizan pocas repeticiones en 30 segundos suelen moverse menos en su día a día, lo que incrementa el riesgo de caídas. En edades cercanas a los 60 años, un rango saludable se sitúa entre 12 y 17 repeticiones en mujeres y entre 14 y 19 en hombres.

Las sentadillas combinadas con un press de hombros, utilizando botellas de agua como peso, completan el bloque de fuerza funcional. Este ejercicio imita movimientos diarios como agacharse para recoger un objeto y levantarlo, implicando varios grupos musculares a la vez. Idiens recomienda trabajar hasta tres series de entre 10 y 12 repeticiones, una rutina sencilla pero muy eficaz para proteger las rodillas, mejorar la postura y ganar estabilidad. Por último, la entrenadora pone el foco en un aspecto poco tenido en cuenta: la fuerza de agarre. La capacidad de apretar con las manos está estrechamente relacionada con la salud general y, según diversos estudios, incluso con la tasa de mortalidad. Una fuerza de agarre baja puede ser un signo de sarcopenia y se asocia a enfermedades como la diabetes o el Alzheimer.