Sara Marín, experta en microbiota: “Por dormir de más un día no recuperas el sueño de la semana”

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Dormir bien no es solo una cuestión de horas, sino de hábitos. El descanso influye en la memoria, en la regulación emocional, en la recuperación muscular e incluso en el equilibrio de la microbiota. Sin embargo, a pesar de ser una de las bases de la salud, sigue siendo uno de los aspectos más descuidados en la rutina diaria. Sobre ello habló Sara Marín, experta en microbiota, en el podcast 'Tus amigas las hormonas', donde dejó varios consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño.

Uno de los puntos clave que destacó tiene que ver con la cena. “La insulina y la melatonina son enemigas”, explicó. Es decir, cuando el cuerpo está centrado en digerir no está preparado para activar correctamente la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. Si hay insulina circulando, la melatonina “se queda a un lado”. El resultado es un descanso más superficial o más difícil de conciliar. Su recomendación es clara y sencilla: intentar cenar pronto, idealmente “a las ocho, nueve máximo”, para permitir que el organismo complete la digestión antes de ir a la cama.

Marín insiste en que el cuerpo funciona como un sistema perfectamente coordinado que "te activa y desactiva en función de lo que tú hagas o dejes de hacer”. Ese pequeño gesto cotidiano puede marcar la diferencia entre un sueño reparador y una noche de vueltas en la cama.

El segundo consejo que puso sobre la mesa rompe con una creencia bastante extendida: la idea de que se puede “recuperar” el sueño perdido durmiendo muchas horas el fin de semana. La experta advierte que no funciona así. “Si todos los días te levantas a las ocho y el fin de semana te despiertas a la una del mediodía, tu cuerpo tarda tres días en recuperar el ritmo circadiano que tú has alterado”, señaló. Es decir, el llamado “jet lag social” desajusta el reloj interno más de lo que parece.

La frase que más llamó la atención fue directa: “Por dormir de más un día no recuperas el sueño de la semana”. Aunque muchas personas intentan compensar noches cortas con largas mañanas de sábado o domingo, ese exceso puntual no repara el déficit acumulado. Al contrario, puede dificultar volver al horario habitual el lunes. “Porque duermas cuatro horas ese día no vas a recuperar el sueño de la semana”, remarcó.

Desde el punto de vista fisiológico, el ritmo circadiano necesita estabilidad. Cambiar drásticamente la hora de despertar altera las señales hormonales que regulan energía, apetito y descanso. Mantener horarios más constantes ayuda a que el cuerpo no tenga que reajustarse continuamente.

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Los consejos de Marín no son complejos ni requieren tecnología sofisticada. Se centran en algo mucho más básico: respetar los tiempos biológicos. Cenar antes, mantener horarios regulares y no confiar en “maratones de sueño” como solución rápida son estrategias sencillas que, aplicadas con constancia, pueden mejorar notablemente la calidad del descanso.

Dormir bien no depende de un truco puntual, sino de coherencia diaria. Y, como recuerda la experta, el cuerpo no funciona a golpe de parche: necesita regularidad para rendir.