Por qué es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo

El ejercicio físico durante el embarazo aporta numerosos beneficios, por eso siempre se recomienda intentar mantenerse activas durante el tiempo que dure el embarazo. Atrás quedas las ideas de que lo mejor que reposar, sentarse y no hacer nada, cada vez es más habitual que las personas embarazadas conozcan las ventajas del ejercicio físico en esta etapa de la vida.

Salvo que exista algún riesgo para el embarazo, en cuyo caso siempre hay que escuchar las recomendaciones médicas y seguirlas, hacer un poco de ejercicio se considera una de las mejores estrategias para sentirse mejor, pero también para llegar en las mejores condiciones al parto y al posparto, que no siempre es una etapa sencilla. El nacimiento de un bebe lo cambia todo, por lo que es mejor estar preparada.

Es un periodo de tiempo muy exigente, se duerme poco y se tienen muchas preocupaciones, sobre todo si es el primer hijo, haberse mantenido en las mejores condiciones durante los meses previos puede ayudar a que la recuperación física resulte más llevadera. Además, no podemos olvidar todos los beneficios que tiene el ejercicio siempre, tanto para el cuerpo como para la mente, algo que no es distinto durante el embarazo.

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Beneficios del ejercicio para el embarazo

El ejercicio durante el embarazo es una estupenda idea, aunque siempre teniendo mucho cuidado y siguiendo las recomendaciones de los expertos. Por ejemplo, quienes no suelen practicar deporte tendrán que empezar poco a poco y, tanto en principiantes como en el caso de deportistas expertas, se recomienda calentar antes y estirar después del ejercicio.

Los beneficios que se pueden obtener de esta práctica durante el embarazo no solo los disfrutará la madre, también el bebé. Antes se pensaba que el ejercicio provocaba estrés fetal, pero ahora se sabe que nada más lejos de la realidad, evita que nazca con demasiado peso, mejora el desarrollo cerebral y su capacidad de aprendizaje y también su salud cardiaca.

En el caso de la persona gestante, los beneficios también son notables. “Aporta energía y refuerza los músculos de la espalda, que pueden ayudar a controlar el dolor y la tensión en esta zona cuando su vientre crece”, comenta la Dra. Gómez Roig, jefa de Servicio de Obstetricia y Ginecología en el Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. También “mejora la postura y la circulación, ayuda en el control del peso, alivia la tensión, mejora el sueño y además favorece un mejor descanso y permite una mejor recuperación después del parto”.

¿Qué ejercicios se pueden practicar?

“Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana, si no es posible hacerlo todos los días”, recuerdan desde la Clínica Mayo. Algo que confirma la doctora Vicky Angélica Vásquez, ginecóloga y obstetra, para Clínica San Felipe. Ella no duda en señalar los ejercicios más recomendados y aquellos que conviene evitar.

Entre los ejercicios más recomendados, caminar ocupa un lugar destacado. “Brinda un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones”, explica la especialista. También se aconsejan la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, la bicicleta fija y el entrenamiento de fuerza con cargas ligeras, siempre adaptado a cada etapa. Las actividades en el agua resultan especialmente adecuadas por su bajo riesgo de impacto y por la sensación de ligereza que aportan. A todo ello se suman los ejercicios de suelo pélvico, fundamentales antes, durante y después del embarazo para favorecer la recuperación y prevenir molestias futuras.

Por el contrario, conviene evitar los ejercicios que impliquen riesgo de caídas o golpes, como los saltos, el rebote, los deportes de contacto o aquellos que puedan lesionar la zona abdominal. Tampoco se recomienda entrenar a grandes altitudes ni hacerlo en condiciones de calor excesivo. Es importante esquivar las horas de mayor temperatura, así como modalidades como el yoga o el pilates con calor, y mantener siempre una correcta hidratación.

En este contexto, surgen propuestas específicas que acompañan a la mujer en cada etapa. Los expertos de los gimnasios David Lloyd nos recomiendan: Battlebox & Buggies ofrece un entrenamiento al aire libre diseñado para madres durante el embarazo y el posparto. Combina fuerza, movilidad y recuperación progresiva en un entorno seguro y acompañado. Una de sus principales ventajas es que las actividades pueden realizarse con o sin carrito, permitiendo que los bebés, desde las seis semanas hasta aproximadamente un año, estén presentes. Esta modalidad ayuda a mejorar la resistencia, aliviar molestias como la tensión lumbar y reforzar el bienestar mental gracias al ejercicio al aire libre y al apoyo del grupo. En el posparto, facilita una vuelta gradual a la actividad física, cuidando el core y el suelo pélvico y fortaleciendo el vínculo con el bebé, siempre bajo la guía de entrenadores expertos.

También han creado una disciplina específica: Spirit Pre & Post parto que propone un enfoque de movimiento consciente que combina yoga, pilates y meditación. Adaptada a las necesidades del embarazo y el posparto, esta clase busca que las mujeres se mantengan activas mientras comparten su experiencia con otras en la misma etapa. El trabajo con música y el cierre con meditación favorecen el equilibrio emocional en un momento de grandes cambios. La seguridad es clave: aforo limitado, entrevistas iniciales, seguimiento continuo y material de apoyo garantizan sesiones cuidadas, personalizadas y seguras para cuerpo y mente.

Cada caso es diferente y no es igual alguien que no suele practicar deporte que quien planea continuar con sus rutinas, por ello, lo mejor siempre es exponer las dudas que tengamos y consultarlas con el profesional que acompaña durante el embarazo.

Consejos para no perder la motivación

“Es más probable que cumplas con un plan de ejercicios si este incluye actividades que disfrutas y que se ajustan a tu horario diario”, reconocen los especialistas de la Clínica Mayo, que además dan algunos consejos prácticos. Por ejemplo, empezar poco a poco. “No necesitas ir a un gimnasio o usar ropa de entrenamiento costosa para ponerte en forma. Solo ponte en movimiento. Prueba una caminata diaria por tu vecindario o sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor”.

Del mismo modo, recomiendan compartir el ejercicio con alguien, haciendo así ese tiempo más llevadero y entretenido. Como no siempre podemos contar con que nuestros horarios encajen con los de los demás, también recomiendan buscar alguna clase que resulte interesante y práctica. “Muchos centros ofrecen clases diseñadas para mujeres embarazadas. Elige una que se adapte a tus intereses y horarios”. Sobre todo, destacan la importancia de escuchar al cuerpo.

El embarazo es una época en la que se suele estar más cansada y en la que es clave estar atento a las señales de que puede haber un problema. No fuerces a tu cuerpo y, en caso de duda, acude a tu especialista de cabecera.