Este es el entrenamiento HIIT perfecto para mayores de 60 años, según la Universidad de Harvard

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Mantenerse en forma no tiene por qué ser una tarea difícil, incluso cuando se alcanza la madurez. El entrenamiento de alta intensidad con intervalos o HIIT (por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad durante los últimos años debido a su capacidad para ofrecer resultados notables en poco tiempo. Aunque habitualmente es asociado con personas jóvenes, lo cierto es que este tipo de ejercicio también ofrece muchos beneficios para personas más mayores, tal y como sugieren diversos artículos publicados en la página web de la Universidad de Harvard.

El HIIT se caracteriza por combinar periodos de actividad intensa con intervalos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este método favorece la quema de calorías, el aumento de la masa muscular (que se tiende a perder con el envejecimiento) y mejora la salud metabólica y cardiovascular. Lo importante, según los expertos, es que los intervalos de alta intensidad se realicen a un nivel que resulte desafiante, pero sin correr ningún riesgo.

La institución propone tres ejercicios sencillos para poder realizar desde casa y sin necesidad de equipo especializado. En primer lugar, nos encontramos con las 'sentadillas en movimiento con barrido de brazos'. Este ejercicio activa tanto los músculos de las piernas como los del torso superior. Para empezar, colócate de pie, con los pies separados y los brazos a los lados. Después, flexiona ligeramente las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a hacer una sentadilla. Mientras haces este movimiento, extiende los brazos hacia los lados y luego súbelos por encima de la cabeza. Se recomienda realizar este ejercicio durante 30-60 segundos, alternando de un lado a otro y manteniendo siempre el cuerpo recto. Quienes necesiten reducir la intensidad, pueden hacer las sentadillas más suaves.

El segundo ejercicio es el de las 'planchas de pie', perfectas para trabajar el core y mejorar el equilibrio. Estando de pie, con las manos a los lados, dobla ligeramente las rodillas y baja las manos hacia el suelo, apoyándolas en el suelo a la altura de los hombros. Una vez en esta posición, camina hacia adelante con las manos hasta que tu cuerpo forme una línea recta (es decir, hasta que tengas la posición de una plancha). Para realizar bien el ejercicio, debes asegurarte de mantener la espalda recta y el abdomen contraído, con el fin de no arquear la espalda. Mantén esta posición durante unos segundos y luego camina con las manos hacia atrás para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30-60 segundos. Si te resulta muy complicado, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo e ir levantándolas conforme vayas adquiriendo más fuerza.

Por último, los expertos proponen la 'patada lateral', que permite fortalecer los glúteos y mejorar el equilibrio. Para comenzar, ponte de pie con los pies alineados a la altura de los hombros y los brazos enfrente del pecho, como si fueras un boxeador. Después, da un paso hacia adelante con un pie y, mientras mantienes el torso erguido, levanta la pierna contraria hacia el lado. Asegúrate de mantener las caderas estables y de no inclinar el torso. Por último, baja la pierna lentamente hasta la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Alterna las patadas, dedicando 30 segundos a cada pierna. Si te resulta muy difícil mantener el equilibrio, puedes usar una silla para apoyo.

Aunque el HIIT puede parecer un entrenamiento potente, los expertos coinciden en que es totalmente accesible para personas mayores siempre que se sigan ciertas precauciones. Se debe comenzar con intervalos de baja intensidad e ir aumentando gradualmente el esfuerzo según se gane resistencia. Además, se debe calentar antes de realizar los ejercicios y la frecuencia de estos entrenamientos no debe exceder las tres veces por semana, con el fin de evitar agotamiento y posibles lesiones.

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M.M.V.

En cualquier caso, antes de iniciar este tipo de rutinas exigentes, lo mejor es que acudas a un profesional de salud para que pueda ayudarte a resolver todas tus preguntas, teniendo en cuenta tus circunstancias concretas.