¿Cambia el valor nutricional de las verduras enlatadas, congeladas o frescas?

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Las verduras son un pilar fundamental de cualquier alimentación saludable. Su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, unido a su bajo aporte calórico, las convierte en aliadas frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes y obesidad. Por ello, las autoridades sanitarias insisten en la necesidad de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, de las cuales dos o tres deberían ser de verduras.

Sin embargo, no siempre es fácil mantener ese consumo si dependemos exclusivamente del producto fresco. La falta de tiempo, la conservación o el precio hacen que muchas personas recurran a opciones como las verduras congeladas o enlatadas. ¿Pero sacrificamos valor nutricional por comodidad?

Contrario a lo que muchos piensan, no siempre las verduras frescas son la opción más nutritiva. Aunque en su estado natural contienen la mayor cantidad de nutrientes, una vez recolectadas comienzan a perderlos rápidamente. Nutrientes sensibles como la vitamina C se degradan con el tiempo, la luz y el oxígeno.

De hecho, estudios han demostrado que las espinacas pierden hasta el 100 % de su vitamina C en una semana a temperatura ambiente, y hasta un 75 % si se refrigeran. Por eso, la verdura fresca debe consumirse lo antes posible tras su recolección para preservar sus propiedades.

En cambio, las verduras congeladas suelen recolectarse y procesarse pocas horas después de su cosecha, en su punto óptimo de maduración. Antes de congelarse, pasan por un escaldado que inactiva enzimas que degradan la verdura y ayuda a conservar vitaminas como la A y la E. El proceso de congelación industrial se realiza a muy bajas temperaturas, a veces de hasta -40 °C, lo que permite preservar al máximo la estructura celular y, con ella, su valor nutricional. Además, no suelen contener aditivos, ya que el frío actúa como conservante.

Por su parte, las verduras enlatadas también se escaldan, lo que conlleva una pérdida inicial de nutrientes, aunque durante el almacenamiento estas pérdidas son menores que en las frescas y congeladas. Algunas investigaciones incluso apuntan a que ciertos nutrientes, como el licopeno del tomate, aumentan tras el enlatado. Eso sí, conviene revisar el etiquetado, ya que muchas conservas incluyen sal añadida, lo que puede elevar el contenido en sodio.