Ni leer ni meditar: 5 maneras de entrenar tu cerebro para mantener la concentración durante más tiempo

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En un mundo hiperdigitalizado, mantener la atención más allá de unos pocos minutos se ha convertido en un auténtico reto. Notificaciones constantes, multitarea, distracciones en redes sociales y el bombardeo de estímulos han hecho que la concentración profunda sea casi un arte en extinción. Aunque leer o meditar suelen ser los consejos clásicos para entrenar la mente, existen otras formas igualmente efectivas —y menos convencionales— de mejorar la capacidad de concentración. Aquí te presentamos cinco estrategias respaldadas por la neurociencia y psicología cognitiva para ayudarte a recuperar el control sobre tu foco mental sin necesidad de leer un libro ni sentarte en silencio a meditar.

1. Haz una sola cosa a la vez (y hazlo conscientemente)

Puede sonar simple, pero el verdadero desafío está en aplicarlo. La multitarea fragmenta la atención y desgasta la memoria de trabajo. Concentrarte únicamente en una tarea —aunque sea lavar los platos o escribir un correo— activa las redes de atención del cerebro, mejora el rendimiento y entrena tu capacidad de sostener el foco. ¿Cómo aplicarlo? Usa la técnica Pomodoro: 25 minutos de trabajo concentrado seguidos de 5 minutos de pausa. Pero con una condición: durante esos 25 minutos, solo una tarea. Sin cambiar de pestaña, sin revisar el teléfono.

2. Entrena tu mente con juegos que requieren agilidad cognitiva

Sudokus, rompecabezas visuales, juegos de memoria y apps como Lumosity o Peak pueden ser excelentes para fortalecer funciones ejecutivas como la atención sostenida y la flexibilidad mental. ¿Qué dice la ciencia? Estudios de la Universidad de Stanford han demostrado que este tipo de juegos, practicados con regularidad (20-30 minutos, 3 veces por semana), mejoran la velocidad de procesamiento cerebral y reducen las distracciones internas.

3. Practica “la pausa visual”

Mirar fijamente la pantalla durante horas fatiga no solo los ojos, sino también la atención. Un truco sencillo pero poderoso es aplicar la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia (unos 6 metros) durante 20 segundos. Esto ayuda a resetear la corteza visual y refrescar la capacidad atencional. También se recomienda, al menos una vez al día, salir al aire libre sin teléfono y observar activamente el entorno: colores, formas, movimientos. Esta atención dirigida al mundo físico tiene un efecto restaurador en el foco mental.

4. Muévete… pero de forma estratégica

El ejercicio físico no solo mejora la salud cardiovascular, sino también la atención y la memoria a corto plazo. Estudios recientes han encontrado que rutinas breves de actividad física moderada (como una caminata rápida de 10 minutos) activan regiones cerebrales asociadas con el control ejecutivo y la concentración. Lo ideal: hacer pausas activas durante el trabajo o estudio para que el cuerpo y la mente se mantengan sincronizados. Y si puedes caminar al aire libre, mejor aún: la naturaleza amplifica los beneficios cognitivos.

5. Escucha sonidos que estimulan el estado de “flow”

La música puede ser una herramienta poderosa… si eliges la adecuada. El ruido blanco, los sonidos binaurales o las bandas sonoras sin letra (como las de videojuegos o películas) ayudan a entrar en un estado de alta concentración, conocido como flow. Según un estudio publicado en Frontiers in Psychology, el uso de este tipo de sonidos reduce el tiempo que tardamos en entrar en concentración profunda, y aumenta el tiempo sostenido de foco en un 18%.