Estos son los alimentos que debes incluir o eliminar de tus comidas dependiendo tu objetivos: bajar grasa o ganar músculo, según un nutricionista

No todos los alimentos sirven para lo mismo, y tu elección en la compra semanal puede marcar la diferencia entre definir tu figura o ganar volumen muscular. Si estás buscando resultados concretos —ya sea perder grasa corporal o aumentar masa muscular—, ajustar lo que comes es tan importante como el ejercicio que haces. Un nutricionista ha compartido dos listas diferenciadas de alimentos recomendados para cada objetivo, y la diferencia entre una y otra es más clara de lo que parece.

¿Quieres perder grasa? Menos calorías, más saciedad

Cuando el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, lo más importante es mantener un déficit calórico sin perder nutrientes esenciales. Para lograrlo, se recomienda apostar por alimentos sacientes, bajos en calorías y ricos en agua o fibra.

En esa línea, destacan opciones como:

• Frutas con alto contenido en agua, como la sandía o el melón.
• Gazpacho en brick o fruta entera, perfectos como tentempié ligero.
• Cacahuetes con cáscara, que obligan a comer más despacio.
• Lomo de pavo bajo en grasa, salmón salvaje, o hamburguesas bajas en grasa como fuentes de proteína.
• Cereales integrales y noodles konjac, ideales por su bajo índice glucémico y alto contenido en fibra.
• Alternativas vegetales como la bebida de almendra 0%, el postre de soja o la salsa BBQ cero.
• Pepinillos o queso Havarti, en pequeñas cantidades, como snacks sabrosos con pocas calorías.

El uso de edulcorantes como el eritritol también puede ser útil para reducir el consumo de azúcar sin renunciar al sabor dulce.

Para quienes buscan aumentar masa muscular, el enfoque cambia. Aquí se necesita un ligero superávit calórico, acompañado de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos con alta densidad energética.

Los alimentos clave que pueden ayudarte en ese camino son:

• Miel cruda o fruta deshidratada, como fuentes rápidas de energía natural.
• Zumos y smoothies caseros, o un buen salmorejo fresco, fáciles de digerir y muy nutritivos.
• Crema de cacahuete y aceitunas, como grasas buenas que aportan calorías extra sin grandes volúmenes de comida.
• Proteínas más densas como el salmón de agricultura, el cabecero de lomo o una hamburguesa de vaca madurada.
• Para acompañar, papillas hidrolizadas, leche entera, postre de coco y noodles de arroz, que suman energía sin saturarte.
• A nivel de sabor, puedes añadir sin problema queso cheddar o una salsa BBQ tradicional.

Elegir bien según tu objetivo

Comer sano no es comer lo mismo para todo el mundo. Como recuerda este enfoque nutricional, “no hay alimentos buenos o malos, sino más o menos adecuados según lo que necesitas conseguir”. Mientras que alguien que quiere definir puede beneficiarse de una hamburguesa baja en grasa y bebida vegetal, quien busca volumen encontrará aliados comiendo productos como carne roja y bebiendo leche entera.

Adaptar tu dieta a tus objetivos no solo mejora tus resultados físicos, también puede ayudarte a mantener la motivación. Comer bien no tiene por qué ser aburrido ni genérico. Solo hay que saber qué alimentos te acercan a lo que quieres conseguir.