Qué comer antes y después de entrenar si quieres ganar masa muscular (y qué evitar)

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Ganar masa muscular no se trata solo de entrenar con intensidad en el gimnasio. La alimentación juega un papel igual de importante, y muchas veces decisivo, en el desarrollo muscular. Lo que comemos antes y después de entrenar influye directamente en el rendimiento, la recuperación y el crecimiento del tejido muscular. Elegir bien los alimentos en esos momentos clave puede acelerar los resultados, mientras que ciertos errores pueden frenar el progreso, incluso si el entrenamiento es constante y disciplinado.

Antes de entrenar, el cuerpo necesita energía disponible para rendir al máximo sin agotar sus reservas de forma agresiva. La comida previa al ejercicio debe incluir principalmente carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación sostenida de glucosa, y una cantidad moderada de proteínas, que ayudan a proteger el músculo del catabolismo. Lo ideal es comer entre una hora y una hora y media antes de la sesión de entrenamiento, para evitar la sensación de pesadez o molestias digestivas.

Un bol de avena con plátano y yogur, una tostada integral con aguacate y huevo cocido, o arroz con pollo a la plancha si se trata de una comida principal, son buenas opciones. En cambio, conviene evitar alimentos muy grasos, fritos o excesivamente ricos en fibra justo antes de entrenar, ya que pueden dificultar la digestión. Además, entrenar en ayunas cuando se busca ganar masa muscular puede ser contraproducente, ya que el cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía.

Después del entrenamiento, el objetivo principal es reparar el tejido dañado, favorecer la síntesis de nuevo músculo y reponer el glucógeno perdido. En esta etapa, la combinación de proteína de alta calidad con carbohidratos de absorción media o rápida es clave. Esto no solo aporta los aminoácidos necesarios para reconstruir el músculo, sino que activa la insulina, una hormona anabólica que facilita la entrada de nutrientes en las células musculares.

Algunas buenas combinaciones post-entrenamiento son un batido de proteína con plátano, una tortilla con patatas y verduras, tostadas con atún y tomate o yogur griego con frutos secos y un poco de miel. Este momento es conocido como la “ventana anabólica”, y aunque no es tan limitada como se pensaba antes, es recomendable comer algo en la hora siguiente al ejercicio para aprovechar al máximo la respuesta metabólica del cuerpo.

Hay, además, ciertos errores comunes que pueden frenar la ganancia de masa muscular, incluso cuando el entrenamiento y el descanso están bien planteados. Saltarse comidas o mantener una ingesta calórica demasiado baja suele ser uno de los más habituales. Para crear músculo, el cuerpo necesita estar en un entorno de energía positiva, es decir, consumir más calorías de las que gasta. Otro error frecuente es depender en exceso de suplementos y dejar de lado una alimentación real, rica y variada.