Este es el ejercicio que deben hacer las personas mayores de 65 años cuando salen a caminar

• Caminar 30 minutos al día: el hábito sencillo que transforma tu salud después de los 45
• Los beneficios de caminar a paso ligero: mejora tu corazón, mente y huesos

Caminar es una de las actividades más recomendadas para quienes superan los 65, aunque no se trata únicamente de poner un pie delante del otro y ya. La clave está en cómo se camina, en el ritmo, la respiración y la constancia, porque de ello depende que el paseo se convierta en una auténtica medicina para cuerpo y mente.

Los expertos coinciden en que caminar de forma regular mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y ayuda a mantener la autonomía. Pero también subrayan que no todas las formas de andar ofrecen los mismos beneficios. Una técnica que gana popularidad es la conocida como marcha afgana, que consiste en acompasar la respiración al movimiento de los pasos. Con este sistema se realizan ciclos de inspiración, retención y espiración de manera rítmica, lo que permite oxigenar mejor el organismo, aumentar la resistencia y, al mismo tiempo, inducir un estado de calma similar al de una meditación activa.

Otra alternativa que ha llamado la atención de la comunidad científica es el llamado paseo japonés, creado en la Universidad de Shinshu. En este caso, se alternan tres minutos de marcha rápida con otros tres de paso más lento, durante al menos media hora. Este sencillo cambio de ritmo logra que el corazón trabaje de forma más eficiente, reduce la presión arterial y mejora la capacidad aeróbica, algo esencial para quienes desean mantenerse en forma sin recurrir a esfuerzos excesivos.

Más allá de las técnicas, lo importante es que la caminata se realice con regularidad y adaptada a las condiciones de cada persona. El catedrático en fisiología José Viña, experto en envejecimiento, recuerda que empezar a moverse con hábitos sencillos es la mejor manera de prevenir la fragilidad en la vejez. En la misma línea, el investigador Mikel Izquierdo, referente en ciencias de la salud, insiste en que el ejercicio físico actúa como un “fármaco natural” capaz de reducir la necesidad de medicación en problemas tan comunes como la hipertensión o la diabetes.

Los geriatras también remarcan que no hay que limitarse únicamente a caminar, ya que conviene combinar esta práctica con ejercicios de fuerza ligera, estiramientos y técnicas de respiración consciente. Este enfoque integral no solo ayuda a mantener la movilidad, sino que también contribuye a mejorar la postura, prevenir caídas y conservar la flexibilidad a lo largo del tiempo.

De acuerdo con el especialista Álvaro da Silva, incorporar de manera progresiva ejercicios variados aporta beneficios tanto físicos como psicológicos. Además de reforzar la musculatura y proteger la densidad ósea, la actividad física regular se convierte en un factor de protección frente al deterioro cognitivo, al mismo tiempo que favorece una mayor agilidad mental.