María Amador, entrenadora: "Por fin conseguirás la cintura fina que quieres con esta rutina de core profundo"

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La "cintura fina" suele presentarse como un truco rápido, pero María Amador, entrenadora y creadora de contenido, lo enfoca desde algo más práctico: fortalecer el core profundo, el que sostiene el tronco y ayuda a que el abdomen se vea más "recogido" por postura y control.

El objetivo no es "quemar" grasa localizada (eso no funciona así), sino entrenar estabilidad, coordinación y control de la pelvis mientras piernas y brazos se mueven. Es el tipo de trabajo que se nota en el día a día: mejor apoyo, menos sensación de “tripita suelta”, más control al correr, caminar rápido o levantar peso.

Conviene puntualizar que esta rutina no sustituye al pilates. Puede servir como alternativa para entrenar en casa o para complementar tu semana, pero el pilates aporta un trabajo más amplio —respiración, movilidad, conciencia corporal, progresiones y corrección técnica— que una rutina exprés no siempre cubre.

Los 5 ejercicios que propone María Amador

La secuencia se hace en ronda: un ejercicio detrás de otro, descansas un minuto y repites dos veces. La clave, insiste, es mantener la tensión del abdomen sin dejar que el cuerpo “se rompa” cuando aparece la fatiga (que aparece pronto).

Plancha invertida con rodillas al pecho

Te colocas boca arriba, con las palmas a la altura de los hombros y la cadera elevada en plancha invertida. Desde ahí alternas rodillas hacia el pecho. Es una combinación intensa de abdomen, hombros y estabilidad de cadera: si la pelvis cae, el ejercicio pierde sentido.

Marchas invertidas en puente de glúteo

Mismo principio, pero en puente: hombros en el suelo, cadera arriba, brazos extendidos y rodillas alternas hacia el pecho. Aquí el reto está en no bajar la cadera a cada repetición. Amador lo describe sin adornos: "yo aquí tenía ya el abdomen, el glúteo y todo que me ardía".

Planchas "comando" (de codos a palmas)

Pasas de antebrazos a manos y vuelves, controlando la cadera para que no baile. Aunque parezca un ejercicio de brazos, el trabajo de verdad está en el centro del cuerpo: cuanto más estable esté tu tronco, más "core" y menos compensación.

Sit-ups con giro (alternando lados)

Subes el tronco y, arriba, giras hacia un lado; en la siguiente repetición, hacia el otro. Así entra el abdomen anterior y también los oblicuos. Importante: no tires del cuello y no conviertas el giro en un latigazo; el movimiento sale del torso.

Escalador cruzado (rodilla al codo contrario)

En plancha alta, llevas la rodilla al codo contrario de forma controlada (sin correr). Es el típico ejercicio que “parece fácil” hasta que lo haces lento y con tensión, y te obliga a estabilizar cuando ya vas con el abdomen fatigado.

Dos claves para hacerlo bien (y no acabar con la lumbar cargada)

• Mejor lento y limpio que rápido y desordenado. Si se arquea la espalda o la cadera se hunde, reduce rango, baja el ritmo o apoya rodillas en los ejercicios de plancha.
• Respira con intención. Exhala en el esfuerzo (cuando acercas la rodilla o subes el tronco) y piensa en activar el abdomen como un cinturón: firme, sin contener el aire.

Esta rutina funciona como lo que es: una propuesta breve, sin material y exigente para activar el core profundo y reforzar la estabilidad. Si la usas como complemento —y la combinas con fuerza, movilidad y, si te gusta, pilates— notarás más beneficios que persiguiendo únicamente el "antes y después" de la cintura.