Marco Mendoza, entrenador personal y divulgador: “Para quemar grasa caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr”

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Cada vez es más habitual ver en los gimnasios a personas caminando en la cinta con la inclinación elevada. La popularización del método conocido como “12-3-30” —caminar a unos 5 km/h con una pendiente del 12% durante 30 minutos— ha despertado el interés por este tipo de entrenamiento. La propuesta promete quemar grasa de forma eficaz sin recurrir a la exigencia de correr, y los expertos aseguran que, en muchos casos, puede ser una alternativa realista y sostenible. Según explica Marco Mendoza, “cualquier cardio ayuda a quemar grasa si estás en déficit, pero caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr para muchas personas”. El motivo está en el equilibrio entre gasto calórico, intensidad moderada y menor impacto articular, factores que favorecen la constancia a largo plazo.

Caminar con inclinación aumenta notablemente la exigencia del ejercicio. Comparado con hacerlo en llano, el coste metabólico puede incrementarse más del doble a la misma velocidad. La pendiente añade resistencia, lo que obliga a corazón y pulmones a trabajar más para suministrar oxígeno a los músculos. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, el ritmo cardíaco puede elevarse entre 10 y 15 pulsaciones por minuto por cada 2% adicional de inclinación.

Cuando la pendiente alcanza el 12%, muchas personas se sitúan en la denominada “zona 2” de entrenamiento cardiovascular, un rango de intensidad moderada que utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. Esta característica explica por qué la caminata con inclinación puede resultar especialmente interesante para quienes buscan reducir el porcentaje graso.

La investigación que ha comparado este tipo de caminata con correr en plano revela datos llamativos. Aunque el gasto calórico total es similar, la proporción de energía procedente de la grasa es mayor al caminar con pendiente. En algunos análisis, alrededor del 40% de las calorías quemadas provenían de grasa durante la caminata inclinada, frente a un 33% al correr. Esto sugiere que, para un esfuerzo comparable, el cuerpo recurre más a la grasa como “combustible”.

Además del componente metabólico, los especialistas destacan la sostenibilidad del ejercicio. Caminar con inclinación combina un buen gasto calórico con bajo impacto en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de molestias y facilita la adherencia. Este factor es clave para mantener la actividad física a largo plazo, especialmente en personas que encuentran difícil correr o que están comenzando a entrenar.

No obstante, los expertos recuerdan que el ejercicio por sí solo no garantiza la pérdida de peso. Para reducir grasa corporal es necesario un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que se consume. También recomiendan evitar sujetarse al pasamanos de la cinta, ya que hacerlo disminuye la intensidad real del ejercicio y reduce sus beneficios. Por último, Mendoza insiste en que la caminata con inclinación debe complementarse con entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos tipos de ejercicio favorece la recomposición corporal, ayudando a preservar o aumentar la masa muscular mientras se reduce la grasa.