A partir de los 60, este ejercicio con silla puede ayudarte a ganar fuerza y estabilidad

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Mantener la fuerza no depende siempre de rutinas largas ni de ejercicios complicados. A partir de cierta edad, muchas veces resulta más útil trabajar movimientos sencillos, repetibles y seguros, sobre todo cuando el objetivo no es solo moverse más, sino conservar autonomía en gestos cotidianos.

En esa lógica encajan los ejercicios con silla. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2021 analizó 25 estudios con 1.388 participantes de 50 años o más y concluyó que los programas de ejercicio en silla se asociaban con mejoras en la función del tren inferior y en la fuerza del tren superior. Los autores plantean además que este tipo de actividad debería promoverse como una forma simple y fácil de aplicar para mantener y desarrollar fuerza en adultos mayores.

Si se baja esa evidencia a un gesto muy concreto, uno de los movimientos más claros es el de sentarse y levantarse de una silla de forma controlada. No aparece presentado como una solución milagrosa, pero sí forma parte de las pruebas con las que se mide la función de piernas y cadera, entre ellas el 30-second chair stand test, que evalúa cuántas veces una persona puede levantarse y sentarse en 30 segundos.

La utilidad de ese patrón está en que se parece mucho a una acción diaria real. Trabajarlo con regularidad obliga a activar piernas, cadera y control postural, tres elementos muy ligados a la estabilidad. En personas que necesitan empezar con una base más segura, la silla introduce además un apoyo claro y una sensación de confianza que no siempre se consigue con otros ejercicios de pie.

La revisión no plantea estos programas como sustituto de toda la actividad física ni promete el mismo resultado para todo el mundo. Lo que sí sugiere es que pueden ser una vía accesible para mejorar función física, especialmente cuando existen limitaciones de movilidad o poca tolerancia a ejercicios más exigentes. Los estudios incluidos duraban al menos dos semanas, y muchos se prolongaban bastante más, lo que refuerza una idea básica: aquí pesa más la constancia que el gesto aislado.

Por eso, a partir de los 60, un ejercicio tan sencillo como levantarse y sentarse con control puede tener más sentido del que parece. No porque lo resuelva todo, sino porque trabaja una capacidad muy ligada a la vida diaria y lo hace desde un formato accesible, fácil de repetir y respaldado por una revisión amplia de estudios.