Cinco claves para trabajar de forma saludable (y sentirte bien)
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Cinco claves para trabajar de forma saludable (y sentirte bien)

¿Sabías que el dolor de espalda afecta a un 80% de la población y, en la mayoría de los casos, se podría evitar? Te contamos cómo lograrlo con cinco trucos infalibles

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Pasamos tantas horas sentados frente ordenador que es imposible que el cuerpo no se resienta. Y ahora que el teletrabajo es más que una costumbre puntual o de uso exclusivo de una parte de la población, nuestro 'casero' puesto de trabajo no siempre está tan preparado como el que tenemos en la oficina, lo cual nos está perjudicando aún más.

Esto, unido al sedentarismo, el estrés y las malas posturas, inciden directamente en el aumento de los casos de dolor de espalda, sobre todo dolencias lumbares y cervicales, aunque hay muchas más como problemas de muñeca, de vista, dolores de cabeza... Para evitarlas, toma nota de nuestros consejos para que el tiempo que pasas trabajando (que es la mayoría del día), sea lo más saludable posible en términos de postura, iluminación, ventilación y con todos los elementos que usamos, como el teclado y el ratón. Porque, en este sentido, todo importa.

1. La postura correcta

placeholder Huye de sillones y sillas mullidas y apuesta por opciones ergonómicas
Huye de sillones y sillas mullidas y apuesta por opciones ergonómicas

Para cuidar la salud postural es muy importante sentarse en sillas ergonómicas, es decir, en una silla alta que permita apoyar totalmente la espalda en el respaldo. Olvídate de sillones o sofás, aunque parezcan mulliditos y apetecibles. También es recomendable utilizar un reposapiés elevado para mantener las piernas relajadas y con un ángulo natural de 90º. No es recomendable cruzar las piernas y mucho menos sentarte sobre una de ellas.

La altura de la silla también cobra una especial relevancia en este punto. El ordenador tiene que estar a la altura de los ojos, de tal manera que nuestras cervicales estén relajadas y no se mantengan en tensión. Otro truco: cambiar de postura con frecuencia. Levántate cada una o dos horas para 'recolocar' la espalda y deja de lado esas posturas viciadas, como sentarnos encorvados, flexionados hacia delante o sentarse en el borde de la silla (cuidado especialmente con esta postura a la que recurrimos cuando ya estamos cansados). Todo esto, mantenido en el tiempo, puede ser responsable de una lesión. De vez en cuando puedes hacer estiramientos de cuello y espalda para relajarte y ayudar un poco más a tu cuerpo. ¿Un extra? Por la noche, ya en casa, evita dormir boca abajo y opta por un colchón que no sea ni muy duro, ni muy blando. El descanso es fundamental.

2. El ratón, más importante de lo que imaginas

placeholder  Ratón MX Vertical de Logitech.
Ratón MX Vertical de Logitech.

Uno de los trastornos más graves es el síndrome del túnel carpiano. Al manipular el ratón, la mano se flexiona hacia arriba y puede afectar un nervio de la muñeca. Provoca dolor, hormigueo y, en los casos más graves, pérdida de fuerza en la mano. Para evitarlo, hazte con un ratón ergonómico, como MX Vertical de Logitech, que reduce la tensión muscular en un 10%, disminuye la presión en la muñeca y mejora la postura. La clave de su éxito: el ángulo vertical de 57° que reduce la presión en la muñeca y logra que el pulgar se asiente cómodamente en su soporte. Con este ratón consigues cuatro veces menos movimiento de la mano en comparación con uno tradicional y cuenta con sensor de 1000 dpi., lo que reduce la fatiga muscular y de las manos.

placeholder Ratón ERGO M575 de Logitech.
Ratón ERGO M575 de Logitech.

Otra opción es el modelo ERGO M575, inalámbrico y con trackball que te evita la necesidad de mover el brazo para controlar el cursor, consiguiendo así que tu mano y antebrazo permanezcan relajados. Disponible en color grafito y color blanco, se adapta a todos los tamaños de mano. Perfecto para el teletrabajo, ya que el ratón no se mueve, por lo que es ideal para los escritorios pequeños que solemos tener en casa. El trackball puede conectarse a tu dispositivo a través del receptor USB incluido o mediante Bluetooth® Low Energy en tu Mac, iPad o PC. Además, es sostenible: parte de las piezas de plástico del ERGO M575 están fabricadas con plástico reciclado posconsumo.

3. Cuidado con la vista

placeholder Es recomendable levantar la vista del ordenador cada poco tiempo.
Es recomendable levantar la vista del ordenador cada poco tiempo.

No es muy saludable estar mirando la pantalla durante muchas horas seguidas. El uso excesivo del ordenador puede provocar fatiga visual, un trastorno causado por la conocida luz azul emitida por estos dispositivos. Un truco: fija la mirada en un punto alejado de vez en cuando. Fuerza también el parpadeo y prueba el uso de lágrimas artificiales para evitar la sequedad ocular.

Otras ideas a tener en cuenta: estira las piernas diez minutos cada dos horas (eso te hará alejarte de la pantalla), ajusta y calibra el brillo y contraste de la pantalla del ordenador y mantén una buena distancia de la pantalla: a unos 60 centímetros y ligeramente por debajo del nivel de los ojos.

4. Teclado: periférico y con reposamuñecas

placeholder  Teclado ERGO K860 de Logitech.
Teclado ERGO K860 de Logitech.

Porque si estamos cómodos trabajando somos más eficientes, prueba a hacerlo con el teclado ERGO K860 de Logitech, periférico ergonómico que incluye un soporte para la muñeca que reduce la actividad muscular. Y es que si invertimos una cuarta o incluso una tercera parte de nuestras vidas trabajando, ¿por qué no hacerlo de la forma más cómoda posible? ERGO K860 está diseñado, desarrollado y probado siguiendo el criterio de expertos ergonomistas.

El reposamuñecas tiene espacios acolchados, lo que permite que tus antebrazos se sitúen justo encima del teclado, consiguiendo un 54% más de superficie de apoyo y un 25% menos de flexión en la muñeca. Así evitarás cargar la zona y posibles lesiones. Su función de altura ajustable de la palma de la mano mantiene la postura natural de tus muñecas, tanto si estás sentado o de pie. Nos encanta su sistema de teclas Perfect Stroke, diseñado para una mayor comodidad, precisión y fluidez. Además, se configura fácilmente para Mac o PC.

5. Espacio de trabajo

placeholder Ubica tu despacho en un lugar bien ventilado y con luz
Ubica tu despacho en un lugar bien ventilado y con luz

Si estás en casa busca la zona más tranquila, que no tenga ruidos ni sea zona de paso para favorecer la concentración y evitar distracciones. Es muy importante que el espacio tenga un ambiente fresco, bien ventilado y bien iluminado. Lo ideal es con luz natural, pero si no, mejor luz LED que te permita regular la intensidad y el color.

Otra clave, el orden. ¿Cómo tienes ahora mismo la mesa de trabajo? ¿Llena de papeles y documentos acumulados? Aunque no lo creas, esto puede influir negativamente en tu efectividad, aparte de que la estética no es agradable. Busca muebles de almacenamiento adecuadas para tu trabajo y confía en las soluciones de orden inteligente que se adapten a tus necesidades. Fundamental mantener todo organizado para tener a nuestro alcance el material cuando lo necesitemos.

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