La ciencia lo confirma: para ganar músculo en los brazos es necesario centrarse en ejercicios básicos y la intensidad

Ganar músculo suele estar rodeado de recomendaciones contradictorias. Quienes comienzan a entrenar con pesas se encuentran a menudo con una avalancha de consejos sobre cuántas series realizar, qué ejercicios elegir o cada cuánto tiempo cambiar la rutina. Ante tantas teorías, resulta difícil saber qué estrategia ofrece realmente mejores resultados.

Con el objetivo de arrojar algo de luz sobre este debate, un grupo de investigadores analizó si incrementar el volumen de entrenamiento, variar los ejercicios o combinar ambas estrategias ayudaba a desarrollar más masa muscular en los brazos durante las primeras etapas del entrenamiento de fuerza. Los resultados, publicados en Research Quarterly for Exercise and Sport, apuntan en una dirección clara: la simplicidad puede ser tan efectiva como los métodos más complejos.

La investigación contó con la participación de 32 adultos jóvenes que no tenían experiencia previa en el entrenamiento con pesas. Todos siguieron durante 14 semanas un programa centrado en la parte superior del cuerpo. Durante las seis primeras semanas realizaron exactamente el mismo plan de trabajo.

A partir de ese momento, los participantes se dividieron en varios grupos. Mientras unos continuaron con la rutina inicial, otros incrementaron el número de series, introdujeron cambios periódicos en los ejercicios de bíceps y tríceps o combinaron ambas estrategias. Para evaluar la evolución de la masa muscular, los investigadores recurrieron a escáneres DEXA, una técnica utilizada para medir la composición corporal.

Los resultados mostraron que, tras las primeras seis semanas, los participantes habían incrementado la masa muscular de las extremidades superiores en torno a un 4% de media. Durante la segunda fase del estudio siguieron produciéndose ganancias musculares, independientemente del grupo al que pertenecieran. Sin embargo, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre quienes aumentaron el volumen de entrenamiento, quienes cambiaron de ejercicios o quienes combinaron ambas fórmulas respecto a los participantes que mantuvieron el programa original.

Es decir, añadir más complejidad no se tradujo en un crecimiento muscular superior. Los autores también observaron que existía una importante variabilidad entre individuos, lo que refuerza la idea de que cada persona responde de manera diferente al entrenamiento. Aun así, las conclusiones generales apuntan a que un programa bien estructurado y mantenido en el tiempo puede ser suficiente para obtener resultados satisfactorios.